Как преодолеть социофобию: советы практического психолога

Ваш личный психолог в кармане: 4 инструмента для работы над собой

Часто мы ищем сложные ответы вовне, в то время как ключ к изменениям — в умении слышать себя, распознавать свои эмоции и бережно восполнять ресурсы. Это основа для любых позитивных перемен.

Эксперты Smart подготовили
набор из 4 инструментов
(гайдов и чек-листов)

и мы дарим его вам. Скачайте набор, чтобы осознанно распределять ресурсы, сохранять мотивацию и достигать своих личных и профессиональных целей с большей лёгкостью.

Всё, что работает на практике. Структурно и без воды.

Получить инструменты бесплатно

Рабочая тетрадь «7 дней самопознания» —

лучше понять свои чувства, желания и мечты

Гайд «10 когнитивных искажений которые мешают вам жить» —

идентифицировать и исправлять ошибочные модели мышления

Чек-лист заботы о себе на каждый день —

заботиться о себе в различных ситуациях

Как научиться распознавать и называть свои эмоции —

как распознать свое состояние в моменте

Что такое социофобия простыми словами

Социофобия не равна застенчивости, замкнутости, необщительности, социопатии или интроверсии. Это тревожно-фобическое расстройство. При социофобии человек может бояться контактировать с незнакомцами или опасаться критической оценки со стороны. Внутри социальной ситуации человек страшится сделать что-нибудь не так, ведь тогда он якобы окажется в неловком или унизительном положении. Страх провоцирует сильную тревожность, которая может выливаться в паническую атаку. 

Социофоб понимает, что его опасения неадекватны и избыточны. Однако он всё равно старается избегать «проблемных» ситуаций. Если же человек всё-таки оказывается внутри них, то испытывает сильные душевные страдания и тревогу.

Социофобия мешает человеку нормально жить, работать, учиться, строить отношения. Он переживает из-за самого факта наличия у него такого страха социальных взаимодействий.

Зачастую страх у социофоба провоцируют следующие ситуации:

• публичное выступление,
• знакомство с новым человеком,
• общение с начальством,
• экзамены,
• свидание,
• разговор по телефону,
• приход посетителей или гостей,
• прилюдный прием пищи.

Также тревогу может вызывать любая деятельность под наблюдением кого-либо.

Почему возникает социофобия

Зачастую социофобия развивается под воздействием травмирующей ситуации, связанной с проблемами в общении. Любой негативный опыт из прошлого распространяет своё влияние на будущее. Например, будучи ребенком, вы испытали острое чувство стыда из-за неловкого случая на публике. Тогда уже во взрослом возрасте вам станет трудно находиться в больших компаниях. 

Приводит к социофобии также:

• длительная социальная изоляция;
• ощущение отдалённости от семьи, недостаток поддержки от родителей;
• наблюдение чужого неудачного опыта.

Как называется состояние, когда боишься людей

Социофобию следует отличать от других похожих расстройств. Так, при агорафобии человек боится скоплений людей. Агорафобия сопровождается страхом больших открытых пространств (улиц, парков, площадей), общественных заведений, общественного транспорта.

Агорафоб боится мест, из которых нельзя быстро уйти без привлечения внимания окружающих, чтобы вернуться в свою безопасную зону. При агорафобии случаются панические атаки. Человек опасается публичного позора из-за возможного приступа паники на глазах у людей. Иногда страх развивается именно на фоне социофобии.

Социофобия схожа и с антропофобией — боязнью совершенно всех людей. Человек с антропофобией использует навязчивые ритуалы, чтобы «защититься» от проблемной ситуации. При контакте с людьми у антропофоба проявляются психосоматические симптомы:

• тошнота,
• головокружение,
• боли в животе,
• трудности с дыханием,
• панические атаки. 

Причины возникновения социофобии

Социофобия развивается под воздействием комплекса разных факторов:

• Генетические.

Необходимость быть частью группы заложена в человеке на уровне потребностей. Поэтому социальная тревожность — нормальный механизм психики. Однако, если он работает неадекватно, то превращается в расстройство.

Исследования показали: у пациентов с социофобией часто есть родственники с таким же расстройством. Это позволяет говорить о наличии генетической предрасположенности к возникновению чрезмерной социальной тревоги.

У социофобов были обнаружены особенности функционирования нервной системы. Из-за них люди более сфокусированы на своей личности и опасаются мира вокруг. Также у социофоба более возбудимы зоны мозга, реагирующие на страх.

• Семейные.

Родители социофобов сами страдают от социальной тревожности. Такая семейная предрасположенность к расстройству возникает из-за факторов наследственности и особенностей воспитания. Дети приобретают социальные страхи и вредные паттерны поведения, когда наблюдают за жизнью родителей.

Социофобные родители внушают ребенку неадаптивные представления о мире. Они говорят, что мир опасен, окружающие люди недоброжелательны. Родители учат ребёнка всегда быть настороже. Риск социофобии значительно повышается, если ребёнок растёт в атмосфере гиперопеки либо постоянной критики.

Если в семье отсутствуют поддержка, понимание и эмоциональная связь между родственниками, страх перед сложными социальными ситуациями усиливается. 

• Поведенческие.

Социофобия может возникнуть из-за неудачного опыта общения с людьми. Коммуникация с окружающими — такой же навык, как и любой другой. Он вырабатывается постепенно. Если при обучении общению у ребёнка возникали проблемы, риск развития социофобии повышается.

Социальная тревожность носит накопительный эффект. Представим, что школьник в младшем возрасте долго не мог освоиться в коллективе и найти друзей. Затем уже подростком он становится жертвой травли. В компании сверстников школьник  подвергается физическому или психологическому насилию, получает меньше одобрения со стороны друзей.

Сильный страх и тревогу перед повторным налаживанием социального контакта провоцируют:

• публичные унижения, насмешки, издевательства;
• конфликты;
• предательства;
• отказы или отрицательные реакции со стороны других людей.

Травмирующий опыт снижает уверенность в себе и создает стойкую ассоциацию между социальными ситуациями и негативными эмоциями.

Человек старается избегать вступления в близкие дружеские и романтические отношения, чтобы не испытать отвержения. 

Виды социофобии

Социофобия делится на два подвида в зависимости от ситуаций, в которых проявляется страх:

1. Специфическая — социальная тревога возникает лишь в определённых обстоятельствах, например, во время публичных выступлений или приёма пищи на людях, при общении с незнакомцами. В остальных ситуациях человек ведёт себя вполне уверенно. У него нет сложностей с установлением социальных контактов. Ему легко общаться с друзьями, коллегами, родственниками.

При этом виде социофобии тревога связана именно со страхом неудачи в какой-то сложной ситуации. Человек боится, что ему не удастся выполнить задачу.

Специфическую социофобию гораздо легче вылечить, чем генерализованную. Необходимо лишь проработать проблемные ситуации с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

2. Генерализованная — социофобия проявляется во время большинства взаимодействий с людьми, например, при походе на работу, учёбу, в магазин, общении с родственниками. Человек чувствует себя очень плохо, даже когда просто выходит из дома.

Генерализованный вид расстройства ведёт к полной социальной изоляции. Такая социофобия сопровождается депрессией и другими сопутствующими психическими проблемами.

Генерализованная социофобия начинается раньше, чем специфическая.

Отличие социофобии от застенчивости

Социофобия и застенчивость — это два разных состояния, которые связаны с общением с другими людьми, но имеют свои особенности.

Социофобия — это, в первую очередь, психическое расстройство, которое характеризуется сильным страхом перед социальными ситуациями и избеганием их.

Застенчивость — это черта характера, которая может проявляться в виде неловкости, стеснительности или нерешительности в социальных ситуациях. Застенчивые люди могут чувствовать себя некомфортно в новых или незнакомых ситуациях, но обычно они способны преодолеть эти чувства и взаимодействовать с другими людьми.

Диагностика: признаки и симптомы социофобии

Социофобия — это что-то врожденное или приобретенное? Психологи выделяют комплекс факторов:

• Поведенческие.

У социофоба есть сильный страх определенных социальных ситуаций или любого взаимодействия с людьми. Во время них он испытывает сильный психологический дискомфорт.

Основной симптом социофобии — патологическая тревога. Она может присутствовать и при других психических проблемах: депрессии, шизофрении, биполярном расстройстве и т. д. Поэтому при постановке диагноза специалист должен внимательно дифференцировать заболевания. Тревога в социальных ситуациях в некоторой мере присуща всем людям. Однако при психическом расстройстве интенсивность реакции неадекватна происходящему. Она приводит к систематическому избеганию социальных контактов и общей дезадаптации.

Страх и стресс на публике могут быть естественной реакцией психики на критику, отказ, конфликт. К психологу следует обратиться, если тревога при социальных контактах негативно влияет на качество жизни.

При общении с людьми социофобу трудно смотреть в глаза собеседнику. Он хочет убежать из помещения или спрятаться, но при этом боится показать свою тревогу.

Боязнь отвержения приводит к тому, что человек вовсе отказывается как-то социально проявляться, высказывать своё мнение, действовать инициативно.

Индивид стремится казаться на публике идеальным. Он старается приспособиться к мнению большинства, чтобы не стать объектом для критики.

• Когнитивные.

Расстройство тесно связано с типичными ошибками мышления. В основе социальной фобии лежит страх негативной оценки окружающими людьми. Каждый из нас когда-нибудь боялся показаться неинтересным, некрасивым, глупым. Однако при социофобии этот страх усиливается, даже если реальной опасности не существует. Человек рисует себе в голове чрезмерно преувеличенные образы негативной реакции на его действия со стороны. 

Например, социофоб боится споткнуться и упасть, когда будет спускаться по лестнице у всех на виду. Он представляет, как люди будут шокированы его оплошностью, начнут громко осуждать и смеяться.

На самом деле, сама ситуация падения на лестнице маловероятна. К тому же, люди обычно обращают мало внимания на действия окружающих. Даже если посторонний человек увидит какую-то нелепую ситуацию, то, скорее всего, быстро её забудет или и вовсе — предложит свою помощь. 

Социофоб уверен: все люди вокруг сильно умнее, красивее, увереннее, чем он. Индивид излишне сконцентрирован на своём недостатке, который ему приходится скрывать. У него занижена самооценка, он неадекватно воспринимает собственную личность. Пациенты считают, будто они непривлекательны, неловки, скучны и неинтересны. 

Так, девушка не хочет встречаться с друзьями, потому что боится сказать что-то глупое. Ей кажется, что подруги будут относиться к ней плохо из-за её несмешных шуток. Хотя, на самом деле, все люди иногда говорят нелепые вещи. Но никто не заостряет на этом внимания.

Социофобу трудно сконцентрироваться на продуктивной деятельности, потому что он занят обдумыванием потенциальных негативных сценариев. Ему трудно управлять своими мыслями и эмоциями.

• Физиологические.

Из-за стыда и страха у человека могут выступить слезы, покраснеть лицо. Если окружающие заметят такое смущение и сообщат об этом, социофобу станет ещё хуже. 

Социофобия также сопровождается психосоматическими симптомами, которые характеры для тревоги. Когда человек попадает в «небезопасную» ситуацию, у него могут наблюдаться:

• повышенная потливость;
• учащенное сердцебиение;
• нарушение дыхания, одышка;
• дрожь в конечностях;
• ком в горле;
• тошнота;
• озноб или жар;
• боли в голове, груди, животе;
• нарушение координации.

Похожие ощущения социофоб испытает при панической атаке.

Осложнения: чем опасна социофобия, если ее не лечить

Тяжелые формы социофобии сопровождаются другими расстройствами. На фоне социальной тревожности развивается депрессия. Человек испытывает страдания, потому что не может удовлетворить свои потребности в общении, любви и принятии. Изоляция приводит к неспособности работать и учиться за пределами дома. Значительно ухудшается качество жизни. 

Чтобы заглушить тревогу, некоторые социофобы используют алкоголь или наркотики. Пагубная зависимость лишь ухудшает психическое и физическое состояние. У некоторых формируются нездоровые отношения с едой, перетекающие в расстройства пищевого поведения. Осложняют течение болезни бессонницы, панические атаки, суицидальные мысли.

Социофобу присущи черты перфекционизма. Он формирует определённые ожидания от самого себя при общении с другими людьми. Социальные контакты воспринимаются опасными, поэтому их «идеальное» протекание будто бы гарантирует безопасность для человека.

Социофоб думает, что при общении он обязательно должен вести себя уверенно и раскрепощённо. Индивид предъявляет к себе слишком высокие требования, склонен излишне анализировать своё поведение и слова. Человек боится сделать ошибку, сказать нечто глупое или нелепое. Он ожидает отрицательных оценок и критики, поэтому пытается заранее предвидеть исход любой ситуации.

Страх перед аудиторией и публичными выступлениями значительно ограничивает потенциал человека. Социофобия мешает развивать карьеру, учиться, любить. Отсутствие профессиональных достижений и успеха в жизни из-за болезни усиливает самокритику. Потому социофобию часто называют болезнью упущенных возможностей. Человек понимает, что из-за расстройства он сильно ограничен в действиях и лишён возможности попробовать все радости жизни, доступные другим людям.

Как преодолеть социофобию самостоятельно: советы психолога

Клиенты на форумах и первых консультациях ищут волшебный метод, как побороть социофобию и неуверенность в себе за один день. Только социальная тревожность — это выученная реакция нервной системы. Переучить мозг мгновенно невозможно. Но при правильном подходе качество жизни можно кардинально улучшить.

Ответ на вопрос о том, как избавиться самостоятельно от социофобии раз и навсегда, кроется в регулярной психологической практике и готовности постепенно, шаг за шагом, расширять свою зону комфорта.

Самостоятельная работа: техники и упражнения

Если вы чувствуете, что готовы к переменам, возникает логичный вопрос: как лечить социофобию самостоятельно? Основой самопомощи сегодня считаются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Базовые задания для борьбы с социофобией, которые помогут плавно снизить уровень тревоги:

• «Лестница страхов» (метод экспозиции). Выпишите на листок пугающие вас социальные ситуации и расставьте их от 1 до 10 по уровню страха. Например, 1 — спросить время у прохожего, 5 — позвонить по телефону в клинику, 10 — выступить с тостом перед толпой. Начинайте тренироваться с самых простых шагов, постепенно двигаясь вверх.
• Оспаривание мыслей. Тревога питается когнитивными искажениями (например, «они все смотрят на меня и думают, что я глупый»). Заведите дневник эмоций. Как только ловите себя на такой мысли, спросите: «А какие у меня есть реальные доказательства того, что это правда?». Чаще всего их нет.
• Смена фокуса внимания. В стрессовой ситуации социофоб концентрируется на себе: как бьется сердце, дрожит ли голос, не покраснело ли лицо. Осознанно переводите фокус вовне — на собеседника. Рассматривайте его одежду, вслушивайтесь в тембр голоса.

Пытаясь бороться с социофобией самостоятельно, помните главное правило: хвалите себя за каждый, даже самый крошечный, успешный контакт с людьми.

Когда необходимо обратиться к специалисту

Методы самопомощи работают при легкой степени тревожности. Но если страх парализует вас, мешает устроиться на работу, выходить из дома — не стоит откладывать визит к психотерапевту или психиатру.

Иногда одной работы с мышлением бывает недостаточно, и нервной системе нужна поддержка на биохимическом уровне.

Методы лечения социофобии в психотерапии

Что делать, если человек боится людей и методы самопомощи уже не работают? Обращаться к специалисту. Работа выстраивается по индивидуальному плану с учетом сопутствующих проблем.

Для полного излечения психолог работает в трех направлениях:

1. Изменение вредных установок (КПТ). Когнитивно-поведенческая терапия учит пациента выявлять негативные мысли («Меня засмеют», «Я хуже всех») и критично их оценивать. Вместо ожидания провала человек учится опираться на реальные факты.
2. Преодоление телесного стресса. Психолог обучает техникам заземления и дыхательным практикам, чтобы пациент мог купировать панику «в моменте», снимая тахикардию и дрожь в голосе.
3. Формирование навыков коммуникации. Вместе с терапевтом составляется иерархия страхов. Сначала пугающие ситуации прорабатываются в воображении, затем — в безопасной терапевтической среде, и только потом пациент начинает применять новые навыки в реальной жизни.

Социофобы не сразу идут к психологу или психиатру, чтобы решить свою проблему. Ведь обращение к специалисту — это дополнительная стрессовая ситуация. Им трудно довериться незнакомому человеку.

Работа специалиста с пациентом выстраивается по индивидуальному плану. В лечении важно учитывать, есть ли у пациента сопутствующие расстройства, например, депрессия, агорафобия, РПП и т. д.

Медикаментозное лечение при социофобии не является основной формой помощи. Лекарства необходимы, если социофобия сопровождается депрессией. Чаще всего пациентам назначают антидепрессанты или седативные препараты. Фармакотерапия должна проводиться строго под контролем специалиста. 

Если у социофоба успели развиться зависимости, ему нужно будет обратиться за помощью к профильному специалисту.

КПТ-техники при лечении социофобии

Как и мы говорили раннее, в лечении социофобии эффективно помогает когнитивно-поведенческая терапия. Она учит справляться с иррациональными мыслями и переживаниями, ошибочными убеждениями по поводу социальных ситуаций.

Психолог объясняет пациенту, как выявлять негативные мысли о самом себе и аргументированно их оценивать. Например, человек часто думает в следующем ключе:

• «Я неудачник»,
• «Меня засмеют»,
• «У меня ничего не получится»,
• «Коллеги презирают меня»,
• «Я хуже всех».

Каждое из этих убеждений необходимо разобрать в письменном виде. Пациент должен написать аргументы, которые подтверждают или опровергают его мысли. Социофобу нужно научиться относиться к своим убеждениям критично, а не воспринимать их за правду. 

Вместо негативных мыслей нужно придумать фразы-антиподы. Их стоит озвучивать про себя во время социальных ситуаций. Например, при встрече с друзьями можно повторять следующие мысли: «Друзья хорошо относятся ко мне», «Я интересный», «Моё мнение значимо», «Друзьям нравится меня слушать» и т. д. Многократное повторение подобных фраз направляет мысли социофоба о себе в позитивное русло.

С помощью техник когнитивно-поведенческой терапии пациент должен переоценить свои убеждения, касающиеся следующих тем:

• потенциальная опасность других людей и всего окружающего мира;
• необходимость идеального поведения при общении с людьми;
• несовершенство пациента и совершенство людей вокруг;
• реальные и мнимые недостатки;
• наличие или отсутствие необходимых социальных навыков;
• негативные прогнозы для социальных ситуаций (вероятность унижений, оскорблений и критики);
• убеждённость в негативной оценке со стороны;
• концентрация внимания на тревожном ожидании. 

Если пациент сумеет избавиться от вредных установок, у него снизятся негативные ожидания от социальных взаимодействий.

Преодоление стресса при социофобии

Социофобия вызывает у человека постоянную тревогу. Психолог должен научить пациента справляться с такими психосоматическими симптомами. В преодолении стресса отлично помогают техники заземления и релаксации, а также дыхательные упражнения.

К примеру, заземление быстро восстанавливает связь человека с реальным миром. Чтобы уменьшить стресс, достаточно сосредоточиться на разных видах ощущений:

• прислушаться к звукам вокруг,
• внимательно рассмотреть окружающие предметы,
• почувствовать какой-то конкретный запах.

Когда индивид попадет в «проблемную» ситуацию, он не должен обращать слишком много внимания на неприятные ощущения в теле. Вместо этого лучше сосредоточиться на глубоком дыхании . Тогда дискомфорт в организме постепенно исчезнет, стресс отступит и человек перестанет испытывать тревогу.

Преодоление социофобии

Пациент должен выработать психологическую устойчивость по отношению ко всем «проблемным» ситуациям. Для этого нужно действовать планомерно.

Сначала пациент вместе с психологом составляет подробный перечень всех социальных ситуаций, которые его пугают. Затем этот список используется для проработки каждой ситуации.

Повысить устойчивость к стрессу можно с помощью визуализации. Пациенту нужно создать в голове образ пугающей ситуации, который вызовет у него тревогу. Затем он должен преодолеть переживания с помощью релаксации. Постепенное расслабление всех групп мышц значительно снизит уровень стресса. Визуализировать и применять релаксацию стоит до тех пор, пока мысли о каждой ситуации из списка не перестанут вызывать тревогу. Затем социофобу надо намеренно участвовать в социальных ситуациях, которые его пугают. Человек встречается лицом к лицу со своим страхом и учится двигаться дальше. Например, он может:

• сходить в кафе,
• позвонить кому-то,
• поговорить с продавцом,
• познакомиться с кем-то. 

Чем чаще социофоб будет преодолевать страх и тревогу, тем проще ему будет взаимодействовать с людьми. Подобные тренировки значительно снизят уровень социальной тревоги в «проблемных» ситуациях. После каждого удачного взаимодействия с людьми человеку нужно хвалить себя и поощрять.

Чтобы социофобу было легче осваиваться в новых обстоятельствах, ему может помогать близкий человек. Друг или родственник на своём примере будет показывать, как именно себя нужно вести. Однако рано или поздно от чужой помощи всё-таки придется отказаться. Человек должен научиться действовать в «проблемных» ситуациях в одиночку. 

В лечении социофобии эффективна групповая терапия: в условиях такого безопасного коллектива пациент может закрепить новые навыки поведения. Он проработает страхи через разыгрывание ролей в постановочных ситуациях. Внутри терапевтической группы пациент получит важную обратную связь о том, как на самом деле люди реагируют на его поведение.

Кроме того, социофобу придется в целом нормализовать свою жизнь — высыпаться, правильно питаться, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек. 

Правила общения с социофобом

Правильное общение с социофобом может иметь значительное влияние на его психологическое благополучие. Помните, что социофобы испытывают чувство страха и тревожности в общественных ситуациях, поэтому можно применить несколько правил для более комфортного взаимодействия с ними:

1. Будьте терпеливыми. Социофобы могут испытывать затруднения в начале разговора или проявлять поведение, которое кажется странным или нелогичным. Придерживайтесь терпеливого и доброжелательного подхода, давая им время и пространство для коммуникации.
2. Избегайте оценок и критики. Критика или осуждение могут усугубить тревожность социофоба и вызвать больше страховых реакций. Постарайтесь показать поддержку и позитивный настрой, выражая своё понимание, сочувствие и сострадание.
3. Не делайте за них выводы. Не предполагайте, что вы знаете, что они чувствуют или думают. Спросите их, что им нужно или чего они хотят.
4. Задавайте открытые вопросы. Открытые вопросы способствуют активной коммуникации и помогают социофобу чувствовать себя более комфортно. Постарайтесь задавать вопросы, требующие развёрнутого ответа, чтобы углубить диалог или прояснить нюансы.
5. Не торопите события. Не пытайтесь заставить социофоба делать то, к чему он не готов. Дайте ему время и пространство, чтобы адаптироваться к новой ситуации.
6. Начните с небольших разговоров. Не пытайтесь сразу же погрузиться в глубокие разговоры. Начните с небольших бесед на нейтральные темы.
7. Создайте непринуждённую обстановку. Постарайтесь сделать так, чтобы социофоб чувствовал себя комфортно, не чувствовал угрозы.
8. Будьте внимательны к невербальным сигналам. Обратите внимание на невербальные сигналы социофоба, такие как дрожь, потливость или покраснение. Если вы видите, что он испытывает сильную тревогу, сделайте паузу, чтобы дать ему время успокоиться.
9. Не заставляйте их оставаться в ситуации, которая им неприятна. Если социофоб говорит, что ему нужно уйти, позвольте ему уйти. Не заставляйте его оставаться в ситуации, которая ему неприятна.

Чувствуете, что пора что-то менять в своей жизни?

Возможно, вы давно задумывались о смене профессии,
но не знали с чего начать.

Пройдите бесплатный 3-дневный курс, который поможет сделать первый шаг в изучении психологии.

Узнаете с какими запросами работают психологи

---

Посмотрите на демо-сессию с реальным клиентом

---

Получите сертификат о прохождении курса и грант на 100 000 ₽ на последующее обучение