Техники майндфулнесс: как научиться жить в настоящем моменте

Цель майндфулнесс-техник — научить человека жить не на автопилоте, а осознанно воспринимать и самого себя, и мир вокруг. Навык осознанности помогает находиться в настоящем моменте — не переживать об ошибках прошлого, не погружаться в далёкие планы, а концентрироваться на нынешних делах.

Основные принципы майндфулнесс:

1. Фокусировать внимание на текущем моменте, а не беспокоиться о прошлом или будущем.
2. Воспринимать настоящее без оценки, то есть не нужно относиться к себе самокритично.
3. Активно чувствовать окружающий мир через запахи, вкусы, телесные ощущения.
4. Наблюдать за своими мыслями и эмоциями, не погружаясь в них целиком.

Значение майндфулнесс для повседневной жизни

В чём практическая польза майндфулнесс:

• Улучшение концентрации. У многих современных людей есть трудности с фокусировкой внимания. Человеку сложно сосредоточиться на выполнении рабочих или учебных задач из-за обилия внешних триггеров. Техники майндфулнесс помогут развить навык концентрации. Человек выработает в себе умение абстрагироваться от окружающей среды. 
• Развитие самосознания. Осознанное восприятие жизни помогает более внимательно относиться к собственной личности, своим потребностям и целям. Умение погрузиться в момент даёт возможность понять, чем нам в действительности нравится заниматься. Также майндфулнесс-практики раскрывают в человеке его творческий потенциал.
• Поддержание эмоционального благополучия. Техники майндфулнесс помогают вынырнуть из водоворота негативных эмоций, относиться к ним спокойно и безоценочно. Осознанный человек не станет ругать себя за то, что он испытывает тревогу, грусть или другие «тяжёлые» чувства.
• Получение удовольствия от жизни. Человеку свойственно упускать из виду большое количество позитивных стимулов, которые его окружают. Например, люди могут не замечать красоты природы вокруг. Хотя осознанное созерцание неба, деревьев, рек может дать много положительных эмоций. Также зачастую происходит и с приёмами пищи — человек поглощает еду, даже не обращая внимания на её вкус. Хотя еда — это тоже мощный позитивный стимул для нашей психики.
• Решение проблем со сном. Некоторым людям сложно засыпать именно из-за тревожных мыслей, которые крутятся в голове. Чтобы освободить разум от такой тревожной «жвачки», нужно полностью расслабиться. Техники майндфулнесс помогут перевести фокус внимания с внутренних переживаний на внешние приятные ощущения в теле. Когда человек перестанет думать о чём-то конкретном, он быстро заснёт.
• Глубокое проживание приятного момента. Навык осознанности развивает в людях способность сильнее погружаться в позитивные эмоции. Например, когда человек приходит на концерт любимой группы, он может испытать много ярких чувств. Однако впечатления от значимого события будут испорчены, если у индивида не получится полностью отключиться от переживаний на личные темы. Поэтому стоит обучиться техникам майндфулнесс, чтобы негативные мысли не мешали вам наиболее полно наслаждаться счастливыми моментами.

Польза осознанности для ментального здоровья

При каких психологических проблемах помогает майндфулнесс:

• Депрессия.

Тренировки осознанности уменьшают действие симптомов депрессии, улучшают настроение и развивают мышление в положительном ключе. Также майндфулнесс снижает высокий уровень стресса, который часто сопровождает депрессию.

• Тревожность.

Майндфулнесс уменьшает количество негативных мыслей, которые «атакуют» человека. Индивид учится спокойнее относиться к тревожной мыслительной «жвачке» и не вовлекаться в её обдумывание. Он сосредотачивается на текущем моменте, поэтому не переживает о прошлом или будущем.

• Борьба с фобиями.

Майндфулнесс помогает более осмысленно и рационально относиться к своим страхам и не идти у них на поводу. Тренировки осознанности уменьшают воздействие страхов на поведение и эмоциональное состояние человека.

• Борьба с зависимостями.

Употребление алкоголя или курение сигарет зачастую становится для человека способом сбежать от негативных эмоций. Майндфулнесс-техники учат справляться с неприятными чувствами более здорово.

• Межличностные проблемы.

Тренировка осознанности может помочь, если людям сложно вовлекаться в общение с окружающими. Умение находиться «здесь и сейчас» помогает человеку быть более эмпатичным и внимательнее относиться к словам и чувствам собеседника.

Как развить в себе осознанность

Осознанность — особенность восприятия, которую можно выработать в себе с помощью регулярных упражнений. Майндфулнесс-техники бывают формальными и неформальными. Для формальных упражнений нужно специально выделять время и место. К ним, например, относится классическая медитация и мышечная релаксация. Неформальные техники гармонично интегрируются в повседневные занятия.

Рассмотрим наиболее действенные неформальные упражнения:

• «Пять чувств».

Это упражнение стоит практиковать в любых обстоятельствах, например, когда вы дома, на работе или в университете. Однако наибольшее воздействие оно оказывает, если выполнять его на природе, потому что там есть много разных приятных стимулов.

Остановитесь на пару минут и оглянитесь вокруг себя. Внимательно рассмотрите 5 разных предметов — подумайте про их цвет, форму, размер, текстуру и т.д. Затем прислушайтесь к 4 звукам, определите их источник. Отметьте 3 тактильных ощущения на теле, например, мягкость одежды или давление обуви. Потом почувствуйте 2 запаха — для этого можно специально взять какую-то еду или открыть духи. И в конце ощутите один вкус во рту. Если в данный момент у вас нет возможности что-то съесть, то просто мысленно представьте вкус какого-то продукта.

• «Изюмная медитация».

Эту технику можно практиковать во время каждого приёма пищи. Представьте, что пробуете конкретный продукт в первый раз. Внимательно рассмотрите его, почувствуйте его запах, изучите консистенцию. Затем положите в рот маленький кусочек и медленно его жуйте, концентрируйтесь на вкусовых ощущениях и текстуре продукта. Проще всего выполнять это упражнение с изюмом, кусочками шоколада или конфетами.

• Осознанные действия.

Когда вы занимаетесь какой-либо чисто физической нагрузкой, уделяйте внимание движениям своего тела и тактильным ощущениям. Например, майндфулнесс можно практиковать во время приготовления ужина, уборки или мытья посуды. Эти действия привычны для нас, поэтому обычно они совершаются на автопилоте. Однако даже во время таких простых занятий можно наслаждаться спокойствием момента, а не думать об отвлечённых вещах.

• Майндфулнесс в Интернете.

Многие люди некритично относятся к количеству времени, которое проводят в социальных сетях. Поэтому они тратят на виртуальную реальность больше времени в день, чем изначально планировали.

Если вам хочется меньше сидеть в Интернете, попробуйте воспринимать просмотр контента осознанно. Ставьте себе лимит времени, которое собираетесь провести в социальных сетях. Когда оно закончится, обратите внимание на свои чувства. Хочется ли вам продолжить листать ленту и почему? Какие эмоции вами руководят? Может быть вам скучно или грустно? Или же вы просто откладываете момент, когда придётся вернуться к обычным делам?

• Осознанное общение.

Чтобы быть более включённым в отношения с близкими людьми, нужно уметь их внимательно слушать. Во время разговора необходимо концентрироваться на словах собеседника, его тембре голоса, мимике и движениях тела, а не только раздумывать над собственными мыслями. Осознанное слушание помогает считывать настроение человека и его истинные эмоции. Также обращайте внимание на свои автоматические реакции во время разговора.

Майндфулнесс и релаксация

Внимание к ощущениям собственного тела быстро развивается с помощью мышечной релаксации. Во время неё вы учитесь фокусироваться на напряжении и расслаблении в разных зонах тела.

Как проходит мышечная релаксация:

1. Сядьте или лягте в удобную позу, сделайте это на кровати или в кресле. Сконцентрируйте внимание на своём теле, а не на окружающем мире.
2. Начните поочерёдно напрягать и расслаблять все мышцы в своём организме. Медленно и постепенно переходите снизу-вверх по телу — от пальцев ног до лица. Период напряжения должен длиться примерно 5-10 секунд, а расслабление — 15 секунд.
3. Сеанс полной релаксации всего тела обычно занимает примерно 20 минут. Эта майндфулнесс-техника помогает быстро уснуть, потому что во время неё расслабляется весь организм.

Мышечная релаксация даёт возможность отдохнуть после физических и интеллектуальных нагрузок. Она снимает стресс и эмоциональное напряжение.

Тренировки осознанности с помощью дыхания

Дыхательные упражнения отлично развивают осознанность именно в отношении своего тела, а также успокаивают и расслабляют.

Какие техники стоит использовать:

— Дыхание на несколько счётов. Чтобы сфокусироваться на настоящем моменте, попробуйте осознанно дышать в определённом ритме. Вдохните носом на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, медленно выдохните воздух ртом на 8 счётов. Повторите этот подход 5 раз.

Также можно попробовать другой вариант: вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 4 счёта, выдохните на 4 счёта. Потом остановитесь на 4 счёта и сделайте ещё один подход.

— Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание. Обычно человек дышит поверхностно — при вдохе и выдохе двигается грудь, а воздух не успевает целиком заполнить лёгкие.

Когда люди находятся внутри стрессовой ситуации, они начинают дышать ещё быстрее, поэтому кровь слабо насыщается кислородом. Чтобы избавиться от напряжения и восстановить спокойствие, нужно попытаться дышать медленнее.

Коротко вдохните носом, а потом постепенно выдыхайте через рот. При абдоминальном дыхании должен двигаться живот: на вдохе — надувается, на выдохе — сдувается. Сделайте несколько подходов по 10 вдохов и выдохов. В момент выполнения упражнения концентрируйтесь именно на дыхании. Старайтесь ни о чём не думать.

Медитация как техника майндфулнесс

Развить навык осознанности можно с помощью классической медитации. Она научит вас не проваливаться в водоворот тревожных мыслей, а отсеивать их.

Как проходит медитация:

1. Расположитесь в тихом и спокойном месте, в котором вам никто не помешает. Медитировать можно и в квартире, и на природе. Сядьте или лягте в удобной открытой позе. Попробуйте максимально расслабить тело.
2. Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Сконцентрируйте внимание на том, как лёгкие наполняются воздухом, а затем сдуваются.
3. Продолжайте размеренно дышать как можно дольше.

Основная сложность медитации — необходимость ни о чём не думать. В голове будут постоянно появляться новые мысли, однако к ним нужно относиться нейтрально. Разум не должен «зацепиться» за какую-то мысль и начать её раскручивать. Представьте, что мысли — это машины, которые проезжают мимо вас.

Обучение медитации — непростой процесс, потому что человеку сложнее всего контролировать именно свой поток мыслей. Когда вы будете чувствовать, что всё-таки начали о чём-то рассуждать, осознанно вернитесь к настоящему моменту. Не корите себя, если у вас не получается сразу обуздать свой беспокойный разум.

Первые сеансы медитации стоит проводить по пять минут. Затем постепенно увеличивайте время концентрации. Чем дольше у вас будет получаться медитировать, тем лучше. Тренировать такую технику осознанности можно каждый день или в любое свободное время.

Простые техники майндфулнесс для офиса

Работа занимает большую часть дня, поэтому свободные минуты в офисе лучше тратить с пользой для здоровья. Чтобы тренировать осознанность, можно использовать и короткие промежутки времени:

• Если среди рабочего дня вы можете выделить пару минут на простую зарядку, обязательно сделайте физические упражнения. Во время их выполнения обращайте внимание на движения частей тела и ощущения внутри организма.
• Поставьте себе будильники на рандомное время. Например, на 11:23, 13:48 и 15:17. Когда сработает будильник, на пару минут отвлекитесь от своих задач и осознанно просканируйте пространство вокруг. Внимательно посмотрите, чем занимаются коллеги, послушайте, о чём они говорят.
• В свободную минуту сфокусируйтесь на ощущениях в своём теле. Оцените, в какой позе вы сидите, затем выпрямите спину и расправьте плечи. Просканируйте организм и определите, если ли лишнее давление в частях тела. Например, можно сидеть с напряжёнными ногами, но даже не замечать этого. Затем попытайтесь полностью расслабиться.
• Вырабатывать навык осознанности можно даже в период обеденного перерыва. Во время приёма пищи нужно полностью сконцентрироваться на этом процессе. Сосредоточьте внимание на запахе продуктов, консистенции блюд и их вкусе. Когда пережёвываете пищу, следите, как двигаются челюсти. Ешьте медленно и не отвлекайтесь на телефон.
• Потратьте перерыв на осознанную прогулку по зданию. Обращайте больше внимания на слова и поведение коллег, а также на офисные интерьеры — рассмотрите стены, мебель, компьютеры и т.д. Также следите, как ноги двигаются при ходьбе.
• Если это возможно, избегайте многозадачности. Лучше выполняйте дела последовательно и целиком. Старайтесь думать только о вопросах, которые нужно решить в конкретный момент.
• Чтобы отвлечься от бесполезных мыслей, сделайте дыхательные упражнения. Можно даже просто глубоко дышать, обращая внимание на движения грудной клетки.
• Если вы относитесь к своей работе излишне негативно, попробуйте концентрироваться на позитивных моментах. Для этого заведите дневник благодарности. В конце рабочего дня напишите в него про что-нибудь хорошее, произошедшее сегодня. Когда ваше состояние улучшится, зафиксируйте свои чувства на бумаге. После этого вы уйдёте домой с приятным настроем.

Майндфулнесс для подростков

Особенно полезен майндфулнесс для подростков, чтобы им было проще учиться в школе. Умение концентрироваться позволяет эффективнее готовиться к экзаменам.

Подростковый возраст у многих детей сопровождается интенсивными психологическими переживаниями. Техники майндфулнесс помогут легче справляться с негативными эмоциями.

Для детей с 13 до 18 лет подходят следующие техники майндфулнесс:

• Осознанность, объединённая с физической активностью. Тренировать внимание к собственным ощущениям можно во время занятий спортом. Например, одновременно с бегом, плаванием или даже простыми прогулками по парку ребёнок будет следить, как напрягаются его мышцы.
• Простые дыхательные упражнения. Осознанное дыхание помогает быстро успокоиться в стрессовых ситуациях. Эту технику ребёнок может практиковать даже во время уроков, если почувствует эмоциональное напряжение. Например, для нормализации своего состояния стоит сделать 10 глубоких вдохов и выдохов.
• Майндфулнесс с элементами арт-терапии. Выработке концентрации помогают занятия танцами или рисованием. Важно, чтобы ребёнок был полностью погружен в творческий процесс и следил за движениями своего тела. Также подросток может тренировать осознанность во время прослушивания музыки — для этого нужно включить любимые песни в наушниках, лечь в удобную позу и закрывать глаза.

Майндфулнесс для детей

Майндфулнесс-техники тренируют у ребёнка когнитивные способности — умение воспринимать, запоминать и анализировать информацию. Родители могут развивать в детях осознанность, чтобы раскрыть их творческий потенциал.

Практики майндфулнесс для детей:

• Визуальная осознанность. Родитель просит ребёнка взять в руки какую-нибудь небольшую игрушку или другой предмет и максимально точно описать увиденное. Пусть малыш подробно расскажет, какого цвета объект, из каких частей он состоит, какого они размера и т.д.
• Тренировка недоминирующей руки. Детям с 9 до 12 лет полезно пробовать держать ложку, расчёсываться, чистить зубы недоминирующей рукой. Также ребёнок может рисовать одновременно двумя руками.
• Осознанная гимнастика. Родитель проводит для ребёнка простую зарядку. Однако взрослый сопровождает движения малыша подобными фразами: «Почувствуй, как напрягаются мышцы в левой руке», «Обрати внимание, как тянется твой позвоночник», «Подумай, как ты ощущаешь свои ноги во время прыжка» и т.д. Родитель таким способом должен направлять внимание ребёнка.
• Майндфулнесс-прогулка. Во время отдыха в парке родитель предлагает ребёнку потрогать листья растений, кору деревьев, камни, шишки, веточки и т.д. Цель прогулки — малыш должен почувствовать на коже как можно больше разных природных текстур. Родителю стоит спрашивать у ребёнка, чем отличаются поверхности разных предметов.
• Ролевая игра. Родитель предлагает ребёнку представить себя в роли какого-то персонажа. Например, рыцаря, который охраняет замок. Затем малыш должен осознанно исполнить эту роль — вышагивать по комнате, будто он действительно что-то охраняет. Когда ребёнок вживается в образ, он внимательно следит за своими движениями и ощущениями.