«Начну с января»: простыми словами о психологии новогодних обещаний

Психология обещаний: почему мы даем их себе

Обещание себе — это договоренность с самим собой о будущем поведении. Она отличается от простого намерения тем, что человек берет на себя обязательство и связывает с ним свою самооценку.

Эффект свежего старта: что показали исследования

В 2014 году исследователи Хенчен Дай, Кэтрин Милкман и Джейсон Риис опубликовали в журнале Management Science работу об эффекте свежего старта. Они показали, что даты, которые воспринимаются как начало нового отрезка жизни, повышают готовность браться за цели.

Цифры из исследования выглядят так:

• запросы о диетах в поисковиках растут на 82% в начале года;
• в начале новой недели прирост составляет около 14%;
• посещаемость спортзала поднимается примерно на 33% в начале недели;
• всплески повторяются после праздников, в начале месяца и семестра.

Механизм объясняется психологической дистанцией. Кэтрин Милкман описывает его так: прошлые неудачи относятся к прежнему человеку, а новый отрезок начинает кто-то другой. Это ощущение снимает груз прошлых провалов и возвращает веру в свои силы.

Обратите внимание на деталь: эффект работает не только в январе. Начало недели, месяца, день рождения, первый рабочий день после отпуска — любая дата, которая воспринимается как рубеж, запускает тот же механизм.

Какие бывают обещания себе

Содержание списков у разных людей повторяется. Основные группы:

1. Телесные. Спорт, питание, сон, отказ от вредных привычек.
2. Профессиональные. Сменить работу, вырасти в должности, освоить новую специальность.
3. Финансовые. Начать откладывать, закрыть кредит, научиться вести бюджет.
4. Отношенческие. Больше времени с семьей, завести отношения, перестать общаться с теми, кто тянет вниз.
5. Образовательные. Английский, второе образование, курсы.
6. Бытовые. Разобрать квартиру, выстроить режим, перестать откладывать дела.

Между этими группами есть разница в выполнимости. Конкретные и измеримые обещания выполняются чаще расплывчатых формулировок вроде «стать лучше» или «начать жить осознанно».

Почему именно Новый год

Праздник складывает несколько факторов одновременно.

• Календарный рубеж. Смена цифры в дате воспринимается как смена главы.
• Пауза в делах. Каникулы освобождают время подумать о жизни в целом, чего не случается в рабочие недели.
• Подведение итогов. Человек сравнивает прожитый год с ожиданиями и находит расхождения.
• Коллективный ритуал. Вокруг все строят планы, и это усиливает личный порыв.
• Культурная традиция. Загадывание желаний под бой курантов закрепилось как норма.

Сочетание этих факторов создает подъем, который ощущается как готовность к переменам. Проблема в том, что подъем проходит, а обещание остается.

Почему обещания не выполняются

Невыполнение обещаний объясняется несколькими механизмами, и все они работают независимо от характера человека.

Что показывает статистика

Данные исследований расходятся, но общая картина устойчива.

Крупное шведское исследование 2020 года, опубликованное в PLOS ONE, отслеживало более тысячи человек в течение года. Успешными свои новогодние обещания назвали 55% участников. При этом цели в формате «начать делать» достигались в 58,9% случаев, а цели в формате «прекратить делать» — в 47,1%.

Более ранняя работа Джона Норкросса давала цифру около 19% успеха при наблюдении в течение двух лет.

Самый полезный для практики факт из этих данных другой: 71% людей, которые в итоге достигли цели, срывались в первый же месяц. Срыв случался у них ровно так же, как у бросивших. Разница была в том, что происходило после срыва.

Синдром ложной надежды

Психологи Джанет Поливи и Питер Герман описали цикл, в который попадают люди при попытках изменить себя.

1. Завышенные ожидания. Человек рассчитывает на быстрые и масштабные перемены.
2. Старт с энтузиазмом. Первые дни идут легко за счет мотивационного подъема.
3. Столкновение с реальностью. Изменения даются медленнее, чем ожидалось.
4. Отказ от цели. Разрыв между ожиданием и результатом переживается как провал.
5. Новая попытка. Через время цикл повторяется с теми же завышенными ожиданиями.

Парадокс в том, что сама попытка приносит удовольствие: момент принятия решения ощущается приятнее, чем долгая работа над изменением. Поэтому люди возвращаются к новым обещаниям, минуя анализ прошлых неудач.

Эффект «а, все равно уже»

Механизм, который превращает единичный срыв в полный отказ от цели. В англоязычной литературе его называют эффектом «какого черта».

Работает он так. Человек нарушил правило один раз — съел пирожное на диете, пропустил тренировку. Дальше включается мышление по принципу «все или ничего»: раз правило нарушено, день испорчен целиком, значит можно продолжать. Вечер заканчивается полным срывом, а утром появляется вывод, что затея не удалась.

Выход из этого механизма подсказывает тот самый факт про 71%: срыв ничего не предсказывает. Значение имеет возвращение к плану на следующий день.

Другие причины невыполнения

К перечисленному добавляются более простые объяснения.

• Расплывчатая формулировка. «Заняться спортом» не содержит указания, что именно и когда делать.
• Слишком много целей сразу. Пять обещаний одновременно конкурируют за один и тот же ресурс внимания.
• Чужие цели. Человек обещает то, чего от него ждут окружающие, вместо того, чего хочет сам.
• Отсутствие плана. Решение принято, а конкретных шагов нет.
• Опора на мотивацию. Мотивация колеблется, и система, построенная на ней, рушится в первый же трудный день.
• Нереалистичные сроки. Привычка формируется месяцами, а результата ждут через неделю.

Как называется человек, который обещает и не делает

Устойчивого психологического термина для этого нет. В быту используют слова «пустослов», «болтун», «прожектер», в деловой среде — «необязательный человек».

В психологии описывают механизмы, которые приводят к такому поведению:

• моральное лицензирование — само намерение воспринимается как заслуга, и мозг частично выдает награду авансом;
• оптимистическое искажение — человек переоценивает свои будущие возможности и недооценивает препятствия;
• избегание дискомфорта — обещание приносит облегчение прямо сейчас, а действие требует усилий потом;
• разрыв эмпатии к себе будущему — человек планирует так, будто завтрашний он будет собраннее и свободнее.

Важная оговорка для тех, кто узнает себя: постоянное невыполнение обещаний чаще говорит о неверной постановке целей, чем о слабом характере.

Как дать себе обещание, которое сработает

Исследования предлагают конкретные приемы, повышающие вероятность выполнения.

Формула «если — то»

Самый проверенный инструмент. Психолог Питер Голльвитцер предложил технику намерений реализации: вместо общего намерения формулируется связка ситуации и действия.

Формула выглядит так: «Если наступает ситуация X, то я делаю Y». Примеры:

• «Если сегодня вторник или четверг и время 19:00, то я иду в зал»;
• «Если я сажусь за рабочий стол, то первым делом открываю документ, оставляя почту на потом»;
• «Если я чувствую желание заказать еду, то сначала выпиваю стакан воды и жду десять минут».

Обзор, охвативший 94 исследования, показал у этой техники эффект среднего и большого размера. Причина в том, что решение принимается заранее: в нужный момент человеку не приходится выбирать, он просто выполняет заготовленный сценарий.

Цели движения вместо целей отказа

Шведское исследование показало разницу в результатах: цели «начать делать» достигались чаще целей «прекратить делать». Разрыв составил почти двенадцать процентных пунктов.

Объяснение простое: запрет требует постоянного подавления, а новое действие постепенно становится привычкой и вытесняет старое само.

Как переформулировать обещание:

Цель отказа	Цель движения	Что меняется
Перестать есть сладкое	Добавить овощи в каждый прием пищи	Вместо подавления желания появляется новое действие, и сладкого съедается меньше само собой
Бросить сидеть в телефоне	Читать 20 страниц перед сном	Освободившееся время занято, и возвращаться к ленте некуда
Не кричать на детей	Выходить из комнаты, когда поднимается раздражение	Вместо контроля реакции на пике появляется понятное действие на раннем этапе
Перестать опаздывать	Выходить из дома на 15 минут раньше	Цель переносится на то, чем вы управляете, — время выхода вместо времени прибытия
Бросить прокрастинировать	Начинать день с одной задачи на 25 минут	Расплывчатое требование к себе превращается в конкретное действие с границами

Что делать после срыва

Самый важный навык, судя по данным исследований. Порядок действий после нарушения плана:

1. Назовите произошедшее фактом. Вы пропустили одну тренировку. Это единичное событие в рамках длинного плана.
2. Откажитесь от мышления «все или ничего». День испорчен только в том случае, если вы сами так решите.
3. Вернитесь к плану на следующем шаге. При ближайшей возможности, без ожидания понедельника или первого числа.
4. Разберите причину. Что помешало: усталость, нереалистичный план, внешние обстоятельства.
5. Скорректируйте план, если причина повторяется. Три тренировки в неделю вместо шести лучше, чем ноль.

Самокритика после срыва работает против цели: она усиливает чувство вины, а оно подталкивает к избеганию.

Как держать обещание: практические опоры

Собрали приемы, которые повышают шанс довести обещание до результата.

1. Одно обещание за раз. Выполненное маленькое изменение приносит больше, чем пять заброшенных.
2. Минимальная версия. Определите вариант, который выполним в самый тяжелый день: пять минут вместо часа.
3. Привязка к существующей привычке. Новое действие проще встроить сразу после того, что вы уже делаете ежедневно.
4. Видимое отслеживание. Отметки в календаре создают цепочку, которую не хочется прерывать.
5. Внешняя подотчетность. Человек, которому вы сообщаете о результатах, заметно повышает шансы.
6. Убрать препятствия заранее. Собранная с вечера сумка снимает утреннее решение.
7. Проверка на свое. Спросите себя, чего вы хотите на самом деле и чье это желание.

Как реализовать принцип выполнять обещания

Речь о системе, которая работает без разовых подвигов. Три опоры, на которых она держится:

• Давать меньше обещаний. Каждое невыполненное подрывает доверие к себе, а оно расходуется быстрее, чем восстанавливается.
• Проверять выполнимость до того, как пообещать. Честный ответ «нет» лучше нарушенного «да».
• Фиксировать выполненное. Список сдержанных обещаний важнее списка планов: он накапливает доказательства того, что вашему слову можно верить.

Как начать новую жизнь с чистого листа

Запрос звучит регулярно и появляется в те же календарные моменты, что и новогодние обещания.

Почему «с понедельника» чаще всего не работает

Привычная формулировка про понедельник содержит две ловушки.

1. Масштаб. «Новая жизнь» подразумевает смену всего сразу: режима, питания, работы, круга общения. Такой объем изменений не выдерживает ни один человек, и система ломается на третий день.
2. Откладывание. Назначенная дата выдает разрешение ничего не делать до нее. Чем дальше дата, тем дольше период бездействия, а к моменту старта запал уже израсходован на предвкушение.

Эффект свежего старта при этом реален и полезен. Разница в том, как его применять: дата работает как момент запуска конкретного действия, без обещания переделать всю жизнь.

С чего начать новую жизнь

Практическая последовательность для тех, кто хочет перемен всерьез.

1. Определите, что именно не устраивает. «Все плохо» невозможно изменить, «меня не устраивает работа и я не высыпаюсь» — можно.
2. Проверьте, чье это желание. Часть целей человек берет из ожиданий семьи, окружения или социальных сетей. Такие цели не выдерживают первого же препятствия.
3. Выберите одну область. Начинать жизнь с нуля сразу во всех направлениях невозможно.
4. Сформулируйте первый шаг на эту неделю. Горизонт планирования — ближайшие семь дней.
5. Назначьте дату старта в пределах недели. Отложенный на месяц старт чаще всего не наступает.
6. Запланируйте точку проверки. Через месяц оцените, что получилось и что требует корректировки.

Старт в новую жизнь: что важно понимать

Четыре наблюдения, которые экономят силы на старте.

• Перемены идут медленнее, чем хочется. Устойчивая привычка формируется месяцами, и это нормальный срок.
• Чистого листа не бывает. Опыт, отношения и обстоятельства остаются с вами, и строить новое приходится из имеющегося материала.
• Внешние перемены не меняют внутреннее состояние автоматически. Переезд, новая работа и смена окружения помогают, но не решают вопросы, которые человек везет с собой.
• Откат — часть процесса. Возвращение к старым схемам случается у всех, и оно не отменяет пройденного пути.

Если перемен хочется, но непонятно каких, вопрос лежит глубже планирования. Разобраться, чего вы действительно хотите, помогает работа с психологом либо самостоятельный анализ своих желаний и установок.

Для тех, кто застрял на этом этапе, у нас есть бесплатная запись вебинара «Парадокс выбора: как понять, чего вы действительно хотите». В уроке разбирается, как отличить свои желания от страхов и чужих ожиданий, какие установки искажают решения и какие ловушки мешают выбрать направление.

Новый год как точка входа в профессию

Еще одна категория обещаний связана с работой: сменить профессию, освоить новый метод, выйти на практику. Здесь календарный эффект создает любопытную закономерность.

Почему выгодно начать до января

Большинство людей откладывает старт на первое января. Это значит, что январские потоки обучения собирают тех, кто только начинает, а конкуренция за внимание клиентов и работодателей в начале года растет.

Тот, кто начинает в ноябре или декабре, к январю приходит с другим багажом:

• часть программы уже пройдена, и мотивационный спад середины обучения переживается на подъеме праздников;
• короткий курс повышения квалификации успевает завершиться до конца года;
• новый метод можно заявить клиентам и работодателям в тот момент, когда остальные только объявляют о планах;
• январский всплеск обращений клиентов встречает вас уже подготовленным.

Короткие программы для практикующих психологов

Специалисту, который уже работает, подходят программы повышения квалификации: они занимают несколько недель либо пару месяцев и приносят конкретный инструмент.

Направления, которые расширяют практику быстрее остальных:

• метафорические ассоциативные карты как инструмент диагностики и работы с запросом;
• профайлинг и оперативная психодиагностика;
• арт-терапевтические методы;
• работа с посттравматическим расстройством;
• терапия принятия и ответственности;
• десенсибилизация и переработка движением глаз.

Такой курс завершается удостоверением о повышении квалификации, а освоенный метод применяется в практике сразу.

Переподготовка для смены профессии

Тем, кто меняет сферу деятельности, нужны программы профессиональной переподготовки. Они длятся несколько месяцев либо до полутора лет и завершаются дипломом.

При выборе программы ориентируйтесь на несколько критериев:

1. лицензия организации на образовательную деятельность;
2. объем часов и доля практической отработки;
3. наличие супервизии и работы с реальными случаями;
4. требования к поступающим и выдаваемый документ;
5. поддержка при выходе на первых клиентов.

Институт психологии Smart ведет программы переподготовки и повышения квалификации по психологическим направлениям в дистанционном формате, с практикой с первых месяцев обучения. Полный каталог программ доступен на сайте института.

С чего начать прямо сейчас

Если до решения о полноценном обучении хочется присмотреться к теме, разумно начать с бесплатных материалов.

Институт собрал записи открытых уроков и вебинаров по разным направлениям психологии. Это способ проверить формат, познакомиться с преподавателями и понять, подходит ли вам направление, до того как вкладывать деньги и время.

Такой шаг сам по себе работает как выполненное обещание: вы не откладываете начало на январь, а делаете первое конкретное действие сегодня.

Частые вопросы о новогодних обещаниях

Эффект свежего старта реален, и январь действительно повышает готовность браться за цели — но сам по себе он ничего не меняет. Работают конкретная формулировка в виде связки «если — то», цели движения вместо запретов и возвращение к плану после срыва, который случается у большинства тех, кто в итоге достигает результата.