Рефлексия: в чём польза и как её проводить

Каждый из нас способен на рефлексию, однако далеко не все люди уделяют ей должное внимание и время. Рефлексия — полезный навык, который можно специально развить. Чем чаще человек рефлексирует, тем лучше его когнитивные способности и выше уровень эмоционального интеллекта.

Без рефлексии люди рискуют повторять одни и те же ошибки снова и снова. Кроме того, вряд ли без самоанализа человек будет понимать, чего в действительности хочет от жизни.

Польза рефлексии

Давайте рассмотрим, почему важно заниматься рефлексией в повседневной жизни:

— Самопознание. Рефлексия необходима, чтобы человек в принципе понимал, из чего состоит его личность. Рефлексия помогает ответить на массу важных вопросов, например, «В чём смысл моей жизни», «Что мне нравится», «Какие у меня есть сильные и слабые стороны», «Какие черты характера мне стоит изменить» и т. д. В процессе рефлексии человек начинает осознавать свои потребности и стремления.

— Личностный рост. Индивид развивается, когда анализирует свой опыт и принимает ответственность за решения. Чтобы не повторять ошибки из прошлого в будущем, мало просто извлечь из них урок. Ещё необходимо в корне изменить вредные модели поведения.

— Улучшение межличностных отношений. Без глубокого понимания себя невозможно научиться понимать родственников и друзей. Чем чаще человек задумывается о мотивах собственного поведения, тем проще ему верно оценивать поступки близких людей. Рефлексия учит уважать окружающих как самостоятельных личностей с индивидуальным набором ценностей, убеждений и стремлений.

— Принятие обдуманных решений. Рефлексия даёт возможность более взвешенно смотреть на жизнь, а не идти на поводу у поверхностных реакций. Она помогает отодвигать эмоции в сторону, чтобы планомерно действовать на пути к цели.

— Эмоциональное благополучие. В процессе рефлексии человек понимает, какие типы ситуаций вызывают у него негативные эмоции и психологическое напряжение. Он учится управлять стрессом, а не блокировать его нездоровыми способами. Рефлексирующий человек умеет спокойно переживать негативные ситуации и полностью наслаждаться позитивными моментами.

Виды рефлексии в психологии

Рефлексия делится на виды в зависимости от предмета анализа:

— Эмпирическая рефлексия связана с оценкой конкретного опыта человека и произошедших с ним событий. Индивид может примерять на себя жизненный опыт других людей.

— Теоретическая рефлексия касается обдумывания своих мыслей, убеждений, ценностей, взглядов. Также она направлена на планирование будущего.

— Эмоциональная рефлексия предполагает осознание, принятие и анализ собственных чувств. Человек ищет причины возникновения конкретных эмоций, а также определяет, как они воздействуют на мышление и поведение.

— Социальная рефлексия проявляется через осмысление своей роли в обществе и изучение отношений с близкими людьми. Кроме того, индивид оценивает, как на его поведение влияют ожидания окружающих и моральные нормы.

— Метакогнитивная рефлексия представляет собой глубокое исследование процессов, отвечающих за внимание, восприятие информации, память. Человек узнаёт, влияют ли на него какие-то типичные искажения в мышлении.

Также в зависимости от времени, которое подлежит анализу, рефлексия бывает:

— Ситуативная: человек оценивает свои действия или принимает решения здесь и сейчас. Он исследует нынешнее положение дел и обстановку вокруг, а затем подстраивает поведение под определённые условия.

— Ретроспективная: индивид оценивает уже произошедшие события, анализирует свои поступки и думает, что он мог бы сделать иначе.

— Перспективная: человек планирует, выбирает наиболее подходящие варианты действий, оценивает, к какому результату сможет прийти.

Каждый из перечисленных видов рефлексии дополняет друг друга. Для комплексной оценки своей личности необходимо использовать все виды рефлексии.

Уровни рефлексии

Исследователи выделяют несколько уровней глубины рефлективных навыков:

1. Описательный уровень: человек фиксирует происходящее вокруг, запоминает информацию, а затем в процессе мышления рассказывает сам себе о событиях и фактах.
2. Эмоциональный уровень: индивид анализирует, какие чувства он испытывает, а затем думает, на что он так отреагировал. Также можно отметить, как эмоции проявились на уровне физических ощущений, например, через дрожь в теле, головную боль, напряжение в ногах и т. д.
3. Аналитический уровень: человек разбирается в причинах и следствиях разных событий. Он оценивает факторы, влияющие на его поведение.
4. Критический уровень: происходит осмысление собственных действий с точки зрения их правильности, эффективности, допустимости и адекватности.
5. Контекстуальный уровень: индивид осознаёт, как на его мышление и поведение влияют социальные и культурные стереотипы, воспитание родителей, действия других людей.
6. Ценностный уровень: человек анализирует свои убеждения, паттерны поведения и мышления. Он решает, что именно нужно в себе изменить в лучшую сторону на пути саморазвития.

Потенциальные опасности неправильной рефлексии

Неправильная рефлексия может вызвать искажённое восприятие прошлого опыта или нынешней ситуации. Это приведёт к принятию неадекватных решений. Поэтому в процессе рефлексии нужно стараться оценивать события объективно — учитывать и собственное поведение, и влияние внешних факторов.

Фокусировка лишь на негативе во время рефлексии погружает индивида в хронический стресс и тревогу. Человека с негативным типом мышления могут недолюбливать окружающие. Потому что многим людям неприятно общаться с другом или коллегой, у которого всегда всё плохо.

Чрезмерно критичное отношение к себе снижает самооценку и даже иногда приводит к депрессии. Однако в некоторых ситуациях люди, наоборот, занимаются самооправданием, отрицают свои ошибки и отказываются брать на себя ответственность. Если человек не извлекает уроков из прошлого, то он не растёт как личность.

Рефлексия будет происходить неправильно, если в процессе неё человек руководствуется вредными ценностями или ложными убеждениями. Также легко прийти к неверным выводам под влиянием когнитивных искажений.

Какие типичные когнитивные ошибки стоит отслеживать:

— Долженствования: ловите себя на мысли, когда начинаете употреблять слова «должен», «обязательно», «необходимо» и т. д. Они указывают на то, что вы пытаетесь подстроить и своё поведение, и поведение окружающих людей под какие-то строго определённые рамки. Однако скорее всего эти правила существуют только у вас в голове, поэтому им необязательно подчиняться.

— Категоричность: мышление человека поляризовано, если он оценивает и себя, и мир вокруг только в системе «плохо-хорошо», «правильный-неправильный». Тогда индивид не может комплексно проанализировать ситуацию, учесть все полутона в поведении людей. Человеку с категоричным мышлением тяжело прислушиваться к чужим точкам зрения.

— Фильтрация: это когнитивное искажение мешает объективно воспринимать ситуацию, потому что сознание концентрируется лишь на отрицательных аспектах произошедшего. Чтобы преодолеть такой «негативный фильтр» и начать замечать позитив, лучше анализировать трудные ситуации и проблемы именно в письменном виде.

— Сверхобобщение: человек делает глобальный вывод на основе единичного случая. Например, женщину не взяли на работу после собеседования, поэтому она решила, что отныне её будут преследовать неудачи. Именно из-за сверхобобщений чаще всего возникают вредные стереотипы по типу «Все мужчины изменяют», «Красивая внешность — главное достоинство женщины» и т. д.

Техники рефлексии

Рефлексию можно проводить в свободном ключе, то есть просто в голове анализировать свои действия и реакции на события, искать ошибки и придумывать стратегии на будущее. Чтобы рефлексия была более глубокой, лучше дополнительно использовать специальные техники:

Когнитивная реструктуризация мыслей

Рефлексия невозможна без определения положительных и отрицательных сторон своей личности. Однако нередко мы оцениваем себя с помощью неадекватных убеждений. Например, «Я ничего не умею», «Меня никто не любит», «В компании я веду себя глупо», «Я не заслуживаю счастья» и т. д.

Подобные мысли нужно проверять на их соответствие действительности. Для этого стоит остаться наедине с самим собой, а затем в письменной форме придумать как можно больше аргументов для подтверждения или опровержения этих убеждений.

Подумайте, есть ли у вашей модели мышления вторичная выгода. Например, убеждение «Я ни на что не способен» будто бы снимает с человека ответственность, поэтому он не пытается менять свою жизнь.

Также необходимо проверить, точно ли мысль основана на реально существующих фактах, а не на эмоциях или чувствах. Кроме того, стоит подумать, как бы вашу ситуацию оценил человек с совершенно другим жизненным опытом.

Рефлексия в такой форме даёт понять, что не всегда наши мысли адекватны и правильны. Иногда они, наоборот, обманывают нас, поэтому занижают самооценку и вызывают беспочвенную тревогу.

SWOT-анализ

Чтобы оценить адекватность и эффективность собственного поведения, стоит использовать SWOT-метод. Он подходит и для исследования уже совершённых поступков, и для обдумывания потенциальных вариантов действий.

Запишите на бумагу ответы на следующие вопросы:

1. Какие есть преимущества у такого поведения
2. Какие есть недостатки
3. Какие позитивные возможности появляются из-за этого поступка
4. Какие могут возникнуть проблемы или просто отрицательные последствия

Также с помощью SWOT-анализа стоит провести общую оценку своей личности. Для этого сначала выпишите сильные и слабые стороны характера. Затем подумайте, как эти качества можно потенциально использовать для улучшения жизни. Потом отметьте, какие могут возникнуть трудности.

Ведение дневника

Дневник — простой, но эффективный инструмент для самоанализа. Его стоит заполнять ежедневно, еженедельно или хотя бы ежемесячно. Однако не нужно превращать ведение дневника в обязанность. Лучше относиться к этому процессу, как к разговору с другом, которому ты рассказываешь о всех значимых событиях за прошедший период.

Вы можете вести записи в свободной манере или делать заметки в формате дневника эмоций. Дневник эмоций полезно вести людям, которые часто испытывают негативные чувства, но не могут понять, из-за чего это происходит.

Дневник эмоций лучше заполнять по готовой схеме:

1. Самая сильная эмоция за день, её интенсивность по шкале от 0 до 10.
2. Событие, которое вызвало эти чувства, и мысли по поводу произошедшего.
3. Ощущения в теле на фоне сильной эмоции.
4. Реакция на эмоцию в форме последующего поведения.

Содержание дневника поможет отследить повторяющиеся модели вредного поведения, навязчивые мысли и ложные убеждения.

Групповая рефлексия

Разные сложные ситуации полезно обсуждать с друзьями или родственниками, которым вы доверяете.

Во-первых, так вы поймёте, что ваши проблемы, мысли и чувства — совершенно нормальны и обычны, потому что собеседники тоже наверняка проходили через похожие трудности.

Во-вторых, от друзей или других близких людей можно получить полезный взгляд со стороны. Особенно чужая точка зрения полезна, если человек смотрит на мир сквозь «негативный фильтр» или мыслит излишне категорично.

В-третьих, родственник или друг сумеет оценить ситуацию объективно, так как он не находится внутри неё и не погружён в отрицательные эмоции.

Советы для правильной рефлексии

Чтобы рефлексия была эффективной, учитывайте несколько рекомендаций:

3. Рефлексировать лучше только в спокойном эмоциональном состоянии. Чтобы сначала снять напряжение, можно сделать несколько дыхательных упражнений или провести короткую медитацию. Если же вы станете рефлексировать под гнётом страха, обиды или тревоги, скорее всего ваши выводы не будут объективными.
4. Рефлексию стоит начинать с чётко сформулированным запросом. Он может звучать по-разному. Например, «Как мне улучшить отношения с парнем», «Устраивает ли меня моя работа» и т. д. Без явного запроса вы рискуете провалиться в «мыслительную жвачку» о прошлом или будущем, которая не несёт никакой пользы. Зачастую происходит так, что человек чувствует себя плохо, но не понимает, что конкретно его не устраивает. В таком случае сначала нужно оценить свою удовлетворённость разными сферами жизни: семья, работа, отдых, здоровье, развитие и т. д. Затем стоит выбрать одну сферу, которая нуждается в улучшении в первую очередь, и сформулировать запрос на рефлексию.
5. Научитесь отличать рефлексию от самокопания. Рефлексия всегда продуктивна и конечна. Она даёт чувство успокоения и какое-то решение. Самокопание же часто возникает на фоне руминаций — повторяющихся негативных мыслей. Самокопание лишь преумножает отрицательные эмоции и изнуряет человека. Оно нередко связано с событиями прошлого, которые уже нельзя изменить.
6. Во время рефлексии не надо себя обвинять, чрезмерно критиковать или стыдить. Постарайтесь отнестись к себе с уважением и принятием. Представьте, что вы разговариваете с лучшим другом, которому искренне хотите помочь. Нет смысла ругать себя за ошибки прошлого, лучше подумайте, как не допустить похожих ситуаций в будущем.
7. Не забывайте себя хвалить и благодарить. В процессе разбора полётов легко забыть, что мы нуждаемся в одобрении от самих себя. Возьмите за привычку перед сном вспоминать о хороших моментах дня и благодарить себя за все усилия. Можно даже завести отдельную тетрадь, куда вы будете ежедневно записывать по три вещи, которые сделали вас хотя бы чуть-чуть счастливее.
8. Каждую рефлексию лучше заканчивать постановкой цели, чтобы продолжать двигаться в правильном направлении. Например, вы пришли к выводу, что нужно поменять привычное поведение. Тогда стоит сразу же сформулировать, что для этого придётся сделать.