Психология личной мотивации: виды и методы стимулирования

Мотив: понятие и типы

Мотив — внутренний или внешний фактор, который побуждает человека к целенаправленному действию. Обычно индивид придерживается конкретных мотивов на протяжении долгого времени.

Устойчивость мотива зависит от особенностей личности (мировоззрение, убеждения, ценности) и влияния извне (окружение, поддержка, дополнительные стимулы).

Уровень сложности задачи также влияет на устойчивость мотива. Если задача слишком проста, мотивация может пропасть из-за отсутствия интереса и стимула. С другой стороны, если реализация слишком сложна, мотив перестанет действовать из-за чувства беспомощности и отсутствия уверенности у человека. Устойчивость мотива будет высокой при ситуации, в которой человек чувствует себя достаточно компетентным.

Типы мотивов

• Положительные «К» — мотивы направлены на улучшение окружающих обстоятельств. У человека и так всё хорошо, но он хочет сделать свою жизнь ещё приятнее. Индивид ожидает положительных результатов от своих действий. Положительные мотивы подходят для достижения долгосрочных целей. Однако, руководствуясь такими мотивами, человек может плохо просчитать все риски.
• Отрицательные «От» — мотивы «спасают» от ухудшения жизни. Человек действует, только когда возникает проблема с возможными неприятными последствиями. Он не начнет что-то делать, если считает свои условия жизни удовлетворительными. Отрицательные мотивы помогают быстро решать проблемы за короткий промежуток времени. Человек реагирует лишь на текущие угрозы, а не планирует будущее.

В психологии мотивы могут существовать в различных формах:

• Потребности. Основой выживания для человека служит удовлетворение физиологических потребностей (пища, сон, отдых и т. д.). Также индивид стремится к ощущению безопасности и стабильности. Для этого он нуждается в физической безопасности для себя и близких и защите своего имущества. Люди имеют потребность в социальном взаимодействии, принадлежности к группе и принятии со стороны окружающих. Также не менее важна потребность в самоутверждении и реализации своих способностей.

• Ценности и убеждения. Человек может стремиться к справедливости, свободе, истине, милосердию, успеху, гармонии и другим ценностям, которые он считает важными в своей жизни. Поведение индивида будет соответствовать его убеждениям.

• Инстинкты. Некоторые формы мотивации проявляются через врожденные инстинкты. Это может быть потребность в размножении, в защите себя, в заботе о своем потомстве и т. д.

Комбинация разных форм мотивов может меняться в зависимости от ситуации, личных целей и обстоятельств.

Виды мотивации и её процесс

Процесс мотивации можно рассмотреть через ряд последовательных этапов:

1. Появление потребности. Индивид начинает ощущать, что он в чём-то нуждается на физиологическом, психологическом или социальном уровне.
2. Выбор модели поведения. Человек осмысливает, сможет ли восполнить возникший «дефицит». Он решает, будет ли подавлять, игнорировать или удовлетворять свою потребность.
3. Определение направления. Если индивид выбрал путь удовлетворения потребности, ему нужно понять, как именно он сможет это сделать. Человек ставит перед собой несколько задач по достижению финальной цели.
4. Выполнение действий. Индивид прилагает усилия, чтобы удовлетворить потребность. Его действия сталкиваются с препятствиями, поэтому мотивация может становиться слабее или сильнее. Также человек изменяет цели на более достижимые.
5. Получение блага. Индивид наконец-то зарабатывает вознаграждение за свои старания, которое помогает удовлетворить потребность.
6. Ликвидация потребности. Человек восполняет свою потребность, а мотивация к дальнейшим действиям утрачивается до появления нового «дефицита».

В психологической науке выделяют два вида мотивации в зависимости от способа появления мотива:

• Внутренняя — мотив возникает, когда человек взаимодействует с задачей наедине. Индивид сам формирует для себя мотив.

Внутренняя мотивация исходит из потребностей, ценностей и интересов человека. Она связана с чувством удовлетворения и самореализации. Например, человек хочет улучшить своё физическое состояние, поэтому начинает бегать по утрам. Внутренняя мотивация обычно считается более устойчивой и продолжительной, поскольку она исходит от самой личности.

• Внешняя — мотив образуется под воздействием на человека окружающей среды. Например, родители заставляют школьника лучше учиться, поэтому ему приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы получать хорошие оценки. Внешний мотив основан на разных стимулах: похвале, вознаграждении или избегании наказания.

При внешней мотивации на человека оказывают влияние различные формы мотивов. Часто они относятся к сфере рабочих отношений. Действия индивида могут зависеть от распоряжений начальника, корпоративных норм поведения, оплаты труда и т. д. Пример внешней мотивации — сотруднику пообещали дать повышение, поэтому он начал работать усерднее.

На практике влияние внешней и внутренней мотивации трудно разграничить. Один и тот же мотив может возникать разными способами.

Также мотивация делится на позитивную и негативную в зависимости от вида цели:

• Позитивная — индивид стремится достичь цели, чтобы получить какие-либо блага. Человек также может ожидать похвалы от окружающих. Процесс деятельности чаще всего сопровождается приятными чувствами и эмоциями.
• Негативная — мотивация направлена на избегание наказания. Индивид действует так, чтобы в итоге не получить осуждения, оскорбления. Наказание может выражаться в материальных, социальных, психологических ограничениях. Негативная мотивация менее эффективна, чем позитивная, поскольку вызывает отрицательные эмоции.

Теории мотивации

Психологическая наука выработала несколько различных теорий мотивации:

1. Метод кнута и пряника — способ мотивации, совмещающий в себе противоположные методы воздействия: позитивный (пряник) и негативный (кнут).

Этот способ эффективен, только если индивид нуждается в удовлетворении самых базовых потребностей — еда и безопасность. Когда человек достигает более высокого уровня благосостояния, он обретает потребность в самоуважении. Поэтому метод кнута и пряника больше не будет на него действовать.

2. Иерархия потребностей Маслоу — упорядоченная система потребностей человека. На семи уровнях расположилось несколько видов мотивов — от самых примитивных (еда, сон, безопасность) до наиболее сложных (познание, личностный рост). Индивид не сможет реализовывать потребности более высокого уровня, если базовые потребности не удовлетворены хотя бы частично.

В данном случае мотивация должна исходить из потребностей, которые актуальны для человека на конкретный период времени. Однако на практике индивид может продолжать мотивировать себя потребностями предыдущей ступени, даже если они уже были удовлетворены. Например, потребность в любви может быть до конца восполнена, но романтические отношения всё равно будут оставаться для человека центром его жизни.

3. Двухфакторная теория Герцберга утверждает, что на действия работников влияют два вида факторов:

• Гигиенические — отношения с коллегами и начальством, величина зарплаты, комфортность рабочего места, питание и т. д.
• Мотивационные — карьерные достижения, возможность роста в должности, признание заслуг и т. д.

Герцберг считал, что гигиенические факторы сами по себе не мотивируют к работе, но их плохое качество вызывает стойкую неудовлетворенность трудом. Мотивационные факторы вызывают стремление к труду и удовлетворенность своей работой. Эти два вида факторов должны учитываться комплексно при управлении персоналом.

4. Теория справедливости Адамса основана на сравнении количества приложенных усилий и ожидаемого вознаграждения. При этом человек оценивает по таким параметрам не только свои действия, но и труд коллег.

Норма в такой ситуации — примерное равенство соотношения усилий и вознаграждения у индивида с этим же соотношением у коллег. Например, сотрудник трудится много, но получает мало денег. Его расстраивает эта ситуация, но она воспринимается справедливой, потому что так работают и все его коллеги.

Если же справедливость нарушена, работник попытается её восстановить разными способами. Например, начнёт трудиться меньше, чем коллеги, либо попросит у начальства повышения зарплаты. Поэтому работодателю нужно периодически оценивать степень справедливости труда сотрудников, чтобы правильно их мотивировать.

Стимулирование и стимулы: виды и способы

Мотивацию следует отличать от стимулирования. Стимул — внешний триггер, который повышает интенсивность мотивации. Например, к стимулам относятся материальные вознаграждения, похвала, повышение, обещания и т. д.

Стимулы — рычаги, с помощью которых начальник может воздействовать на своего подчиненного, родитель — на ребёнка и т. д. Однако влияние стимулов строго индивидуально. Они имеют значение, только если человек реагирует на них. Например, обещание о повышении зарплаты замотивирует одного сотрудника трудиться сверхурочно, а другого — нет.

Виды стимулов в рабочих отношениях:

• Материальные — повышение зарплаты, премия, подарок.
• Льготы — дополнительный отпуск, бесплатный транспорт, страховки.
• Моральные — грамота от руководства, похвала и уважение от коллег.
• Социальные — продвижение по карьерной лестнице, повышение престижности.
• Творческие — возможность саморазвиваться, придумывать и внедрять инновации.

В психологии выработано множество разных техник стимулирования. Рассмотрим три популярных способа:

• Геймификация.

Геймификация — включение игровых элементов в любой вид деятельности для достижения наилучшего результата. Особенно геймификация эффективна в работе и учебе. Её цель — повысить мотивацию участников игры.

Рабочий или учебный процесс выстраивается с помощью игровых механик. Например, индивиды должны выполнять задания, получать за них виртуальную награду, переходить от уровня к уровню и т. д. В качестве стимулов используются статусы, значки, стикеры, скидки и другие символические поощрения.

Сам процесс игры стимулирует человека не отрываться от занятия и двигаться только вперед. Геймификация подходит для обучения новых сотрудников и поддержания интереса у давних работников компании.

• Аффирмации.

Дополнительным стимулом к действию могут служить аффирмации. Аффирмации — утверждения, которые повторяются в уме или вслух, чтобы воздействовать на своё мышление и поведение. Они могут быть положительными, вдохновляющими и мотивирующими.

Суть действия аффирмаций заключается в том, что человек регулярно повторяет позитивные установки, которые постепенно становятся частью его мировоззрения. Например, аффирмация «У меня всё получится» помогает укрепить уверенность в себе.

Когда человек настраивает ум на позитивные мысли и напоминает себе о целях, он чувствует более сильное внутреннее побуждение к действию. Аффирмации программируют сознание на успех и снижают уровень тревоги.

• Техника осознанного выбора.

Этот метод помогает справиться с проблемами, которые связаны с самодисциплиной и мотивацией. Суть техники — в каждой сложной ситуации необходимо подумать, какой выбор можно сделать и какие последствия он влечет.

Каждый выбор должен совершаться осознанно, а не автоматически. Например, когда человека одолевает прокрастинация и ему недостаёт мотивации, он должен подумать, как поступить. Индивид понимает, что дальнейшее безделье повлечёт негативные последствия, поэтому выбирает активную работу.

Почему мотивация теряется

Мотивация — не постоянная величина. Она ослабевает под влиянием разных факторов, и это приводит к прокрастинации, апатии и отказу от целей. Чтобы вовремя вмешаться, стоит понимать основные причины.

Отсутствие чётких целей

Если человек не видит конечного результата, ему сложно поддерживать интерес к процессу. Размытые формулировки, отсутствие плана действий или понимания, зачем что-то делать, сводят мотивацию на нет. Это самая частая причина и одновременно самая легко устранимая — достаточно переформулировать цель.

Страх неудачи

Боязнь ошибки или провала парализует и заставляет откладывать действия на потом. Когда человек зацикливается на возможных трудностях, мотивация снижается, а вера в успех слабеет. Внешне это выглядит как лень, хотя механизм прямо противоположный: человек не бездействует, а защищается.

Переутомление и выгорание

Чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха и высокая ответственность приводят к эмоциональному истощению. В таком состоянии даже самая интересная деятельность теряет привлекательность, а усталость оказывается сильнее желания двигаться вперёд. Здесь техники мотивации не работают в принципе — сначала нужно восстановиться.

Отсутствие обратной связи и поддержки

Когда человек не получает отклика на свои усилия, появляется ощущение, что старания напрасны. Признание особенно важно в долгосрочных проектах, где результат не виден сразу: без него мотивация выдыхается задолго до финиша.

Как поддерживать мотивацию в течение долгого времени

Иногда большие и сложные цели могут демотивировать, особенно если они кажутся недостижимыми. Чтобы эффективнее достигать результатов, поставленную цель нужно разбивать по времени на кратко-, средне- и долгосрочные цели.

Каждую из таких целей также надо разделить на несколько задач. Их необходимо подробно прописывать на бумаге и дополнять собственными стимулами. Фиксирование своих планов на бумаге помогает следить за их выполнением. Так вы будете наглядно видеть свой прогресс. После достижения очередной мини-цели нужно себя поощрять.

Как ставить цели по методике SMART

SMART — способ сформулировать цель так, чтобы она не расплывалась. Каждая буква отвечает за одно требование.

• S (Specific), конкретная. Цель должна быть чётко сформулирована: вместо «хочу быть успешным» — «хочу увеличить продажи на 20% за полгода».
• M (Measurable), измеримая. Нужны критерии оценки результата: «буду тренироваться три раза в неделю по часу» вместо «буду больше заниматься спортом».
• A (Attainable), достижимая. Цель должна учитывать ваши реальные возможности и ресурсы.
• R (Relevant), значимая. Она должна быть важна для вас самих, а не навязана извне. Это условие чаще всего и нарушается.
• T (Time-bound), ограниченная по времени. Без срока процесс растягивается бесконечно.

Пример пошагового подхода: человек хочет сменить профессию. Вместо абстрактного «переквалифицироваться» он изучает рынок и выбирает сферу, затем проходит обучение, после — стажировку, оформляет резюме и начинает поиск работы. Такой подход снижает тревожность и позволяет отслеживать прогресс на каждом этапе.

Работа с внутренними установками

Мотивацию часто убивают не обстоятельства, а собственные мысли: сомнения в своей компетентности, обесценивание сделанного, ожидание провала. С этим можно работать.

• Дневник достижений. Мозг устроен так, что легче запоминает неудачи, чем успехи. Если каждый день фиксировать хотя бы три выполненные задачи, пусть даже мелкие, появляется ощущение прогресса, которого иначе просто не видно.
• Практика благодарности. Люди склонны зацикливаться на том, чего у них нет, вместо того чтобы замечать уже имеющееся. Регулярное возвращение к приятным моментам дня меняет этот фокус.
• Разбор страхов на составляющие. Если вы боитесь начать, спросите себя: что конкретно меня пугает, какие риски реальны и как к ним подготовиться. Например, человек хочет начать бегать, но боится не справиться — тогда стоит начать с пятиминутной пробежки, а не с марафона.

Опора на привычки, а не на вдохновение

Когда мотивация падает, дальше вас ведут именно привычки. Люди, которые стабильно достигают целей, обычно не ждут вдохновения, а выстраивают систему, в которой нужное действие происходит почти автоматически.

Работают три приёма.

• Первый — минимальный порог входа: не «читать часами», а пять страниц в день; не полноценная тренировка, а два-три упражнения по утрам.
• Второй — привязка новой привычки к существующей: например, пять минут дыхательной практики сразу после утреннего кофе.
• Третий — небольшая награда за выполнение, которая закрепляет действие быстрее, чем сила воли.

Чем чаще человек повторяет действие, тем меньше сопротивления оно вызывает. В этом и смысл: привычка не требует мотивации, она её заменяет.

Техника «Помидор»

Иногда мотивация пропадает просто потому, что работа кажется бесконечной. Техника «Помидор» разбивает её на циклы: 25 минут работы, 5 минут отдыха, после четырёх циклов перерыв на 15–20 минут. Мозг не успевает устать, а задача перестаёт выглядеть бесконечной, потому что вы работаете не «до победы», а один отрезок.

Энергия как основа мотивации

Если нет сил, не сработает ни одна техника. Регулярная физическая активность улучшает концентрацию, а качество сна и питания напрямую определяет уровень энергии. Обычная прогулка на свежем воздухе нередко даёт больше, чем мотивационное видео: во время движения мышление переключается само.

Визуализация — мощный инструмент для поддержания мотивации. Представьте, что вы уже достигли всех целей. Визуализируйте ярко и подробно, как именно вы себя чувствуете после получения желаемого. Это поможет сохранять веру в себя. Визуализацию можно использовать и более простым образом. Достаточно распечатать картинки с изображением вашей цели и повесить их дома на видные места. Так вы будете постоянно напоминать себе, к чему именно стремитесь.

Регулярно повторяйте аффирмации. Особенно полезно их озвучивать в те моменты, когда вас одолевают сомнения или усталость. Например, озвучивайте фразы вроде «Я способен достичь своих целей» или «Я полон энергии и решимости».

Разговаривайте с людьми, поддерживающими ваши мечты и стремления. Станьте частью коллектива, который разделяет ваши цели и может вдохновить. Общение с единомышленниками помогает поддерживать мотивацию и дает возможность учиться и расти вместе. Не забывайте, что мотивация может иметь волнообразный характер. Когда она ослабевает, уделите время отдыху и хобби.

Как вдохновлять других: мотивация в команде

Мотивация — это ещё и способность передавать энтузиазм другим. Руководитель, преподаватель или родитель постоянно решают одну и ту же задачу: помочь человеку увидеть смысл в том, что он делает, и почувствовать, что его вклад важен.

Представьте капитана корабля, который паникует при первом же шторме, — и то, как чувствует себя его команда. Спокойный капитан передаёт людям ощущение защищённости, и это работает лучше любых призывов.

Поощрение и признание достижений

Никто не хочет чувствовать себя винтиком в системе. Людям важно знать, что их старания замечают. Простое «отличная идея, мне нравится твой подход» иногда меняет отношение к работе сильнее, чем денежный бонус: материальная мотивация решает вопрос удовлетворённости, а признание создаёт привязанность к делу. Это ровно то разделение, которое описывал Герцберг.

Среда, в которой не страшно ошибаться

Люди работают лучше, когда чувствуют себя частью чего-то важного, а не когда боятся наказания. Вдохновляющая среда складывается из простых вещей: минимум страха перед ошибкой, открытость к новым идеям, доверие и взаимопомощь. Руководитель, который может сказать «я тоже ошибался, и это помогло мне вырасти», получает команду, готовую пробовать новое.

Общие цели и командный дух

Лидер, который умеет объяснить смысл работы, создаёт сплочённость. Известна притча о строительстве собора в Шартре: у трёх каменщиков спросили, чем они заняты. Первый ответил, что рубит камни, второй — что строит стену, третий — что строит собор. Задача руководителя в том, чтобы каждый в команде понимал, что он строит собор.

Мотивация в работе и учёбе

В разных сферах жизни мотивация работает по-своему, и приёмы приходится подбирать под контекст.

Как оставаться продуктивным на работе

Главный враг продуктивности — не лень, а перфекционизм и переработки, которые заканчиваются выгоранием. Помогают три вещи. Найти смысл в том, что делаете: даже в рутинных задачах он есть, просто его не всегда формулируют вслух. Применять принцип «80/20» и сосредотачиваться на тех 20% задач, которые дают основную часть результата. И следить за нагрузкой, потому что восстановление — часть работы, а не награда за неё.

Как не потерять интерес к учёбе

Учёба — процесс долгий, и на дистанции интерес почти неизбежно проседает. Удерживает его связь с реальной целью: ответьте себе, зачем вам эти знания и где вы примените их через год. Помогает и смена форматов, и как можно более ранний переход от теории к практике: применённое знание закрепляется, непримененное забывается и обесценивается.

Где научиться работать с мотивацией профессионально

Мотивация — одна из базовых тем в работе психолога и коуча. С запросами «не могу себя заставить», «потерял интерес к работе», «начинаю и бросаю» люди приходят постоянно, и за ними стоят разные механизмы: у одного выгорание, у другого навязанная извне цель, у третьего страх неудачи. Разобраться в этом на уровне техник из статей не получится — нужна система.

В Институте психологии Smart обучение построено вокруг практики: студенты разбирают реальные кейсы вместе с преподавателями, работают в тройках, а после полугода обучения начинают консультировать реальных клиентов. Тем, кто хочет работать именно с целями и результатом, подойдёт направление коучинга по стандартам ICF; тем, кто хочет разбираться в причинах, — программы практической психологии и консультирования.

Если вы только присматриваетесь, начать можно с бесплатного тест-драйва профессии: семь дней доступа к материалам полноценного курса и демо-сессия с реальным клиентом.

Типичные ошибки в работе с мотивацией

Мотивация — не волшебная таблетка, а навык, который развивается. На этом пути есть несколько ловушек.

• Ждать быстрых результатов. Спортсмен не становится чемпионом за неделю, и в любой другой области работает та же логика. Отсутствие мгновенного эффекта — не признак того, что метод не работает.
• Сравнивать себя с чужими успехами. В соцсетях кажется, что у всех всё получается легко, хотя за короткими историями успеха стоят годы работы и невидимые неудачи.
• Игнорировать восстановление. Работа без отдыха приводит к истощению, а истощение обнуляет любую мотивацию. Продуктивность возможна только при условии, что человек заботится о себе.
• Мотивировать себя чужой целью. Если цель навязана извне — родителями, партнёром, окружением, — никакие техники не сработают. Это тот случай, когда цель нужно менять, а не усиливать дисциплину.

Что делать, если всё равно не получается себя мотивировать

Когда различные способы мотивировать себя не работают, нужно взглянуть на ситуацию более глубоко. Обратите внимание на свое состояние и подумайте, почему вы не испытываете мотивации. Возможно, есть конкретные причины, которые мешают вам двигаться вперед, например, страх неудачи, боязнь критики, неясные цели. Оцените свои мысли, эмоции и ожидания, чтобы найти источник проблемы.

Различные техники мотивации никак не помогут, если человек абсолютно не хочет заниматься конкретным видом деятельности. В таком случае нужно провести переоценку своих целей и скорректировать задачи.

Например, девушка упорно хочет выучить английский язык. Она пытается заставить себя заниматься, но ничего не получается. В конце концов девушка отказывается от идеи выучить новый язык, потому что прямо сейчас он не пригодится ей в работе или повседневной жизни.

Отсутствие мотивации может быть связано с несоответствием между целями и вашими истинными желаниями и потребностями. К примеру, часто родители навязывают детям необходимость заниматься определенным видом спорта, потому что сами когда-то его бросили и пожалели об этом. У ребёнка не будет никакой мотивации на спортивную активность, потому что ему ближе другие хобби.