Повышенная тревожность: что делать и как избавиться?

Тревожность — это состояние психического напряжения и беспокойства, которое может охватить человека как физически, так и эмоционально. Она возникает в различных ситуациях и имеет разную интенсивность. На основе данных ВОЗ можно составить приблизительную картину того, кто более подвержен этому состоянию.

По возрастным группам:

• Юность. Уровень тревожности часто достигает пика на этапе ранней взрослости, особенно у студентов и молодых работников. Это может быть связано с повышенным уровнем стресса, а также переходом к новым ролям и ответственности.
• Средний возраст. У людей среднего возраста отмечается снижение уровня тревожности. Возможно, это связано с большей стабильностью в разных сферах жизни и большим опытом в управлении стрессом.
• Пожилые люди. Уровень тревожности снова может возрастать в пожилом возрасте, особенно у тех, кто сталкивается с изменениями в здоровье, потерей близких или социальной изоляцией.

Гендерные группы:

• Женщины. Согласно наблюдениям, женщины, в целом, имеют более высокий уровень тревожности по сравнению с мужчинами. Это может быть связано с биологическими, социальными и культурными факторами.
• Мужчины. Хотя женщины чаще страдают от тревожных расстройств, мужчины могут проявлять тревогу в других формах, таких как нервозность, раздражительность или склонность к избеганию ситуаций, которые вызывают беспокойство.

Тревожные расстройства представляют собой широкий спектр заболеваний, среди которых наиболее значимые по МКБ-10 включают:

• Паническое расстройство (F41.0): состояние, при котором возникают внезапные и неожиданные приступы интенсивной тревоги или паники, сопровождающиеся физическими симптомами, такими как сердцебиение, головокружение, потливость, дрожь, ощущение удушья и пр. Эти приступы могут быть очень пугающими для человека и приводить к страху перед повторением подобных состояний.
• Генерализованное тревожное расстройство (F41.1) характеризуется чрезмерной и необоснованной тревогой и беспокойством по поводу обычных повседневных ситуаций, которые могут приводить к тому, что человек постоянно чувствует напряжение и беспокойство.
• Смешанное тревожное и депрессивное расстройство (F41.2) объединяет симптомы тревоги и депрессии, такие как угнетённое настроение, потеря интереса к жизни, беспокойство, бессонница, усталость и другие симптомы.
• Другие смешанные тревожные расстройства (F41.3) включают другие комбинации симптомов тревоги с другими психическими расстройствами.
• Другие уточнённые тревожные расстройства (F41.8) включают в себя различные формы тревожных расстройств и синдромов, которые не подпадают под описанные ранее категории.
• Тревожное расстройство неуточнённое (F41.9) означает, что симптомы тревоги и беспокойства есть, но не определено, к какой конкретной категории тревожного расстройства они относятся.

Все эти тревожные расстройства имеют разные проявления и требуют индивидуального подхода к диагностике и лечению.

Причины повышенной тревожности

Тревога —  комплексное состояние. Она может основываться на физиологических факторах и быть связана с эмоциональными и психологическими аспектами. Эти причины взаимосвязаны в её проявлении и лечении.

Физиологические основы

Физиологические факторы могут играть роль в развитии повышенной тревожности. Например, дисбаланс химических веществ в мозге, изменения уровня гормонов или наследственность могут повлиять на склонность к тревожности.

Физиологические основы тревожности связаны с активацией симпатической нервной системы и высвобождением различных химических веществ в организме. Когда человек ощущает тревогу, организм активирует стрессовую реакцию. Начинают вырабатывать стрессовые гормоны, такие как кортизол и адреналин.

Эти физиологические изменения придают организму повышенную реактивность и готовность к борьбе или бегству. Это часть эволюционного механизма и называется физиологическим стрессом. В краткосрочной перспективе такая реакция может помочь справиться с угрозой или опасностью. Однако, при хроническом или частом возникновении тревоги, эти физиологические изменения могут иметь отрицательные последствия для здоровья, такие как повышенное кровяное давление, болезни сердца, снижение иммунной функции и долгосрочные проблемы психического здоровья.

Психологические основы

Психологические факторы могут сыграть значительную роль в развитии тревожности. Они связаны с мыслями, переживаниями и восприятием опасности. К ним относятся:

• Негативные мысли: тревожные люди могут испытывать частые и интенсивные негативные мысли. Они могут предвидеть худший исход ситуаций и беспокоиться о возможных проблемах или угрозах. Эти мысли могут быть нереалистичными или преувеличенными, но они вызывают тревогу и беспокойство.
• Переживания и восприятие опасности: тревожные люди могут склонны видеть мир в более опасным или угрожающим, чем он на самом деле является. Они могут быть гипервнимательными к признакам возможной опасности и считать, что ситуации более рискованные, чем они есть на самом деле. Это может приводить к постоянному ощущению тревоги и подозрительности.
• Перфекционизм и контроль: тревожные люди могут испытывать потребность в контроле и стремиться к идеальности во всем, чтобы снизить свою тревогу. Они могут бояться потерять контроль над ситуацией или совершить ошибку, что вызывает тревогу и беспокойство.
• Прошлые травмы или негативный опыт: события могут оставить длительное влияние на психологическое состояние человека и способность регулировать свою тревогу. Это проявляется в виде постоянного беспокойства, трудностей в доверии или повышенной реактивности на потенциально опасные ситуации.
• Низкая самооценка и недостаток уверенности: низкая самооценка и недостаток уверенности могут влиять на тревожность. Люди, которые не ощущают уверенность в своих способностях или стараются удовлетворить ожидания других, могут часто ощущать тревогу и беспокойство.

Все эти факторы могут взаимодействовать и усиливать тревожность. Понимание этих психологических основ этого состояния помогает выбрать техники преодоления тревожности.

Чувствуете, что пора что-то менять в своей жизни?

Возможно, вы давно задумывались о смене профессии, но не знали с чего начать.

Пройдите бесплатный 3-дневный курс, который поможет сделать первый шаг в изучении психологии.

Узнаете с какими запросами работают психологи

---

Посмотрите на демо-сессию с реальным клиентом

---

Получите сертификат о прохождении курса и грант на 100 000 ₽ на последующее обучение

Симптомы генерализированного тревожного расстройства

Повышенная тревожность может проявляться различными симптомами, включая постоянную тревогу и беспокойство, нервозность и раздражительность, проблемы с сном, боль в груди или дыхательные проблемы, повышенное сердцебиение и потливость. Если эти симптомы становятся хроническими и мешают нормальной жизни, рекомендуется обратиться к специалисту.

Тревожное расстройство — это психическое заболевание, характеризующееся чрезмерными и непропорциональными проявлениями тревоги и беспокойства. Оно может оказывать значительное влияние на качество жизни и способность функционировать в повседневных ситуациях. Симптомы тревожного расстройства могут быть как психологическими, так и физиологическими.

Симптомы тревожного расстройства включают:

— Постоянное беспокойство: люди с тревожным расстройством постоянно переживают непропорциональные и излишние страхи и беспокойства в связи с различными событиями или видами деятельности (такими как работа или учёба). 

— Ощущение напряжения: они могут чувствовать непрекращающуюся напряжённость и неспособность расслабиться.

— Повышенная раздражительность: тревожные люди могут быть более раздражительными, часто находящимися в состоянии стресса, их запасы терпения быстрее истощаются.

— Ощущение усталости: тревога может приводить к чувству постоянной усталости, разбитости и апатии.

— Проблемы с концентрацией: тревога может затруднять фокусировку внимания и приводить к проблемам с памятью и принятием решений.

Физиологические проявления тревожного расстройства включают в себя ряд характерных симптомов, которые являются результатом реакций организма на стрессовые ситуации. Среди этих симптомов следует выделить учащённое сердцебиение (тахикардию), которое обусловлено увеличенной активацией симпатической нервной системы и выделением адреналина. Потливость также является распространённым проявлением тревожности, так как организм мобилизует механизмы охлаждения тела в ответ на стресс.

Возникновение дрожи в условиях тревоги может быть связано с повышенной активностью мышц из-за стрессового воздействия. Изменения в дыхании, такие как учащённое или поверхностное дыхание, часто отмечаются у лиц с тревожными расстройствами, вызванными увеличением уровня углекислого газа в крови в результате стресса.

Эти физиологические изменения подчёркивают взаимосвязь между психическим и физиологическим состоянием организма в условиях тревожного расстройства и свидетельствуют о сложности реакций организма на стрессовые стимулы.

Повышенная тревожность у ребёнка

Повышенная тревожность у ребёнка может проявляться по-разному в зависимости от возраста и его индивидуальных особенностей. К типичным проявлениям тревоги у детей относятся:

— Физические симптомы: ребёнок может жаловаться на повышенное сердцебиение, боли в животе, головные боли или тошноту. Он также может быть чрезмерно утомлён или наоборот, иметь проблемы со сном.

— Эмоциональные симптомы: дети с тревожностью характеризуются большей раздражительностью, чувствительностью или плаксивостью. Они могут проявлять страх или беспокойство по поводу различных ситуаций или событий в их жизни.

— Социальные симптомы: ребёнок с тревогой может иметь трудности в общении с другими детьми или стараться избегать социальные ситуации. Он также может быть излишне самокритичным или беспокоиться о том, что другие люди о нём думают.

— Поведенческие симптомы: тревожность может влиять на поведение ребёнка. Он может стать слишком уклончивым, нерешительным или осторожным. У него может возникать перфекционизм или избегание новых ситуаций, вызывающих беспокойство.

К проявлениям тревожного расстройства у детей чаще всего приводит низкая самооценка, напряжённая или дисфункциональная семейная обстановка, трудности в социальной адаптации, например, в школе, высокие ожидания со стороны родителей или учителей, травмирующие события. Тревожные расстройства у детей часто являются результатом комбинации нескольких факторов.

Если вы замечаете, что у вашего ребёнка есть повышенная тревожность, психологи предлагают несколько способов, которыми вы можете помочь ему справиться с этим:

— Будьте поддержкой: сознавайте ситуацию, в которой ваш ребёнок знает, что он может обратиться к вам за поддержкой и пониманием. Выслушивайте его чувства и беспокойства без осуждения и попыток отмахнуться от них.

— Создайте безопасную и предсказуемую среду: стремитесь создать стабильность и регулярность в ежедневной жизни ребёнка. Планируйте расписание и рутину, чтобы ребёнок знал, что может ожидать, и чувствовал себя в безопасности. Ведите себя по отношению к нему предсказуемо, выстраивайте правила и соблюдайте их. Давайте одинаковые реакции на похожие ситуации.

— Обучайте стратегиям преодоления тревоги: помогите ребёнку разобраться и справиться со своими чувствами с помощью глубокого дыхания, релаксационных упражнений, медитации или визуализации. Показывайте своим примером, как вы преодолеваете тревожность.

— Позитивное мышление: научите ребёнка замечать и перенаправлять свои негативные мысли в более позитивные. Помогайте ему видеть хорошие вещи и вносить позитивные изменения в своё мышление. Например, если ребёнок говорит, что с ним никто не дружит, приведите примеры ситуации, в которых ему удавалось выстроить приятельские взаимоотношения.

— Обратитесь за профессиональной помощью: если тревожность ребёнка серьёзно влияет на его жизнь и способность функционировать, обратитесь к психологу. Профессионалы могут предложить дополнительные стратегии и поддержку в лечении тревожного расстройства у ребёнка.

Важно помнить, что каждый ребёнок уникален, и одна стратегия может не подходить всем. Будьте терпеливыми и подстраивайтесь под потребности вашего ребёнка, чтобы помочь ему справиться с тревожностью.

Как снизить тревожность. Техники

Тревожность может серьёзно влиять на разные сферы жизни. Из-за этого состояния трудно принимать решения, пробовать новое. Оно негативно влияет на способность коммуникации и развития человека в целом.

Существует несколько техник, которые могут помочь снизить уровень тревожности:

• Глубокое дыхание и расслабление.Регулярная практик глубокого дыхания и релаксации может помочь снизить уровень тревожности. Эти техники помогают успокоить нервную систему и снизить физическое напряжение.
• Физическая активность.Физические нагрузки являются хорошим способом сбросить напряжение, выстроить связь между сознанием и телом и снизить уровень тревожности.
• Практика медитации и майндфулнесс.Такие практики, как йога или осознанность, помогают сосредоточиться на настоящем моменте и снизить тревожность. Эти практики обучают человека замечать свои мысли и эмоции без осуждения и разрешают осознать и принять свои чувства.
• Поддержка от близких.Разговор о своих чувствах и беспокойствах с доверенными людьми, такими как друзья или семья, снижает уровень тревожности. Выражая свои переживания человек избавляется от них. Поддержка и понимание окружающих имеют положительное влияние на эмоциональное благополучие. Кроме того, близкие могут поделиться способами, к которым в похожих ситуациях прибегают они.
• Поиск профессиональной помощи.Если повышенная тревожность начинает серьёзно влиять на вашу жизнь и физическое или эмоциональное здоровье, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Психотерапия может быть эффективным способом борьбы с тревожностью.

Все закрытые предложения Smart — у вас в телефоне

Каждую неделю будем приглашать на эфиры с преподавателями, делиться акциями на программы и полезными письмами от команды