«Бей, беги, замри» — три древних механизма выживания, заложенные в нас природой и помогающие справиться с угрозой. И если раньше они действительно спасали человека, то сегодня чаще усиливают стресс и негативные последствия. Четвёртый путь предлагает Терапия принятия и ответственности (ACT). Благодаря этому подходу человек учится воспринимать реальность такой, какая она есть, и действовать с опорой на ценности. Звучит сложно? Давайте разберём, как АСТ-терапия помогает жить полноценно в условиях стресса и неопределённости, и вы увидите, что всё проще, чем кажется.
Повышенные гранты до 60 000 ₽ на любую программу профпереподготовки
Терапия принятия и ответственности — это одно из направлений третьей волны когнитивно-поведенческой терапии, которое ставит во главу угла развитие психологической гибкости. В отличие от традиционных методов, где акцент делается на изменение или устранение негативных мыслей и эмоций, ACT предлагает другой путь: научиться принимать их, но не управлять собственной жизнью.
Главная идея ACT-терапии заключается в том, чтобы сосредоточиться на действительно важных аспектах — ценностях человека. Это как компас, который помогает двигаться вперёд, даже если на пути встречаются страхи, тревоги и сомнения. В терапии человек учится замечать мысли и чувства, но не сливаться с ними, а продолжать движение к своим целям.
Кроме того, терапия принятия и ответственности акцентирует внимание на действиях, которые соответствуют ценностям человека. Вместо рассуждений, он начинает предпринимать конкретные шаги для их достижения. И таким образом, АСТ помогает преодолеть внутренние барьеры и начать жить согласно своим желаниям.
Метод ACT доказал свою эффективность при работе с широким спектром психологических и физических проблем, включая хронический болевой синдром, депрессивные состояния, различные виды зависимостей, нарушения пищевого поведения, склонность к самоповреждению и недовольство своим телом.
Краткая история подхода
Acceptance and commitment therapy (ACT) была разработана американским психологом Стивеном Хейсом в 1986 году. Хейс, профессор Университета Невады в Рено, известен своими исследованиями в области поведенческой и когнитивно-поведенческой терапии. Его работа основана на теории реляционный фреймов, которая объясняет, как люди создают связи между понятиями и идеями, что лежит в основе языка и мышления.
ACT возникла как часть контекстуальных подходов в психологии, которые рассматривают поведение и переживания человека в контексте их окружения и внутренних процессов. В отличие от традиционных методов, которые часть фокусируются на изменении мыслей и эмоций, ACT-терапия учит принимать их и сосредоточиться на действиях, соответствующих личным ценностям.
Подход быстро обрёл популярность благодаря практичности и научной обоснованности. Сегодня ACT используется не только в клинической практике, но и в коучинге, образовании и даже бизнесе, помогая людям развивать психологическую гибкость и жить более осознанно.
Таким образом, ACT — это не просто подход в психологии, а философия, которая учит принимать реальность и действовать в соответствии с тем, что действительно важно для человека.
Ключевые процессы ACT
Терапия принятия и ответственности строится вокруг шести процессов психологической гибкости, которые помогают человеку жить более осознанно и в согласии со своими ценностями. Эти процессы можно представить в виде модели, известной как гексафлекс АСТ — шестиугольника, где каждая вершина символизирует один из ключевых элементов, взаимно влияющих друг на друга.
(Прим.: гексафлекс в психологии — это удобный инструмент для визуализации внутренних процессов. Он помогает понять, как они взаимосвязаны и как работают вместе, например, для развития психологической гибкости).
Давайте рассмотрим каждый процесс ACT на примере из практики, это поможет наглядно объяснить их.
Ситуация: А. Испытывает сильный стресс из-за работы. Он постоянно чувствует тревогу, боится не справиться с задачами и начинает избегать сложных проектов.
Принятие
Это способность признавать и принимать свои эмоции, мысли и переживания, даже если они неприятны. Вместо борьбы или избегания человек учится жить с ними, не позволяя им управлять своей жизнью.
А. признаёт, что его тревога и страх — это естественные реакции на стресс. Вместо того, чтобы бороться с ними или пытаться подавить, он говорит себе: «Да, я чувствую тревогу, и это нормально. Это не делает меня слабым». Он учится принимать свои эмоции, не осуждая себя за них.
Контакт с настоящим моментом
Фокусировка на том, что происходит здесь и сейчас. Это помогает выйти из плена прошлого или тревог о будущем и полностью присутствовать в текущем моменте.
Когда А. чувствует, что тревога нарастает, он останавливается и сосредотачивается на том, что происходит с ним и вокруг в настоящий момент. (В этом помогают техники «Сканирование тела», «5-4-3-2-1» и др.). Это помогает ему выйти из потока тревожных мыслей и вернуться в текущий момент.
Позиция наблюдателя
Способность осознавать себя отдельно от своих мыслей и эмоций. Это помогает не отождествляться с ними и видеть их как временные явления, а не как часть своей личности.
А. учится замечать, что его мысли вроде «Я никогда не справлюсь» или «Я неудачник» — это просто мысли, а не факты. Он говорит себе: «Я замечаю, что у меня есть мысль о том, что я неудачник. Но это всего лишь мысль, а не реальность». Это помогает отделить своё Я от негативных убеждений о себе.
Разделение
Процесс, который помогает разотождествиться с мыслями. Вместо веры в каждую мысль, человек учится видеть в них просто слова или образы, которые не обязательно отражают реальность.
Когда позиция наблюдателя наработана, А. начинает уменьшать влияние мыслей, создавая дистанцию между ним и его мыслями. Например, когда возникает мысль «Я провалю этот проект», он мысленно добавляет: «У меня есть мысль, что я провалю этот проект», тем самым снижая веру в эту идею.
Ценности
Определение того, что действительно важно для человека. Ценности направляют действия и решения человека даже в сложных ситуациях.
А. задаёт себе вопрос: «Что для меня действительно важно в работе?» Он понимает, что ценит профессиональный рост, командную работу и возможность помогать другим. Эти ценности становятся его ориентиром, даже когда тревога пытается увести его в сторону.
Проактивность
Действия, основанные на ценностях, а не на сиюминутных эмоциях или мыслях. Человек учится делать выбор, который приближает его к тому, что для него значимо.
Несмотря на тревогу, А. решает действовать в соответствии со своими ценностями. Например, он берёт сложный проект, потому что это важно для его профессионального роста. Он говорит себе: «Да, я чувствую страх, но я сделаю это, потому что это важно для меня».
Итог: А. становится более гибким, осознанным и не позволяет тревоге управлять своими решениями и жизненными выборами.
ACT выделяет также процессы, которые мешают развитию психологической гибкости:
Сопротивление реальности — попытки отрицать то, что происходит.
Избегание — стремление уйти от неприятных мыслей, эмоций или ситуаций.
Слияние с мыслями — вера человека в то, что его мысли и есть реальность.
Потеря связи с ценностями — человек перестаёт помнить, что для него действительно важно, и начинает действовать на «автопилоте».
Реактивное поведение — действия на основе сиюминутных эмоций или по привычке.
Работа с этими процессами помогает человеку уйти от психологической ригидности, стать более устойчивым, осознанным и гибким, научившись жить в гармонии с собой.
Техники терапии принятия и ответственности
ACT-терапия предлагает набор простых, но мощных техник, которые помогают не просто справляться с трудностями, но и находить в них смысл. Некоторые связаны с процессами, например когнитивное разделение (когнитивная диффузия), принятие, поиск ценностей, а некоторые исходят из запроса. Рассмотрим подробнее две такие техники.
«Точка выбора» — помогает перейти от автоматических реакций к осознанным действиям, направленным на реализацию ценностей. «Точка выбора» — это момент, когда человек осознаёт, что стоит перед выбором: продолжать действовать привычным и неэффективным способом или попробовать что-то новое, что приблизит его к ценностям.
Происходит это в несколько этапов:
Осознание привычного поведения.
Например, в стрессовой ситуации человек начинает откладывать дела.
Понимание последствий. Человек оценивает, к чему приводит его поведение.
Дела начинают копиться и это приводит к большему стрессу.
Обнаружение точки выбора. Когда наступает осознание, что действия идут по привычному сценарию, человек берёт паузу.
Принятие решения. На этом шаге человек может заменить автоматическую реакцию на действия, которые приблизят его к цели.
Начнёт выполнять дела, несмотря на сильные эмоции.
«Креативная безнадёжность» чаще всего используется при запросе на контроль эмоций. «Креативная безнадёжность» — это осознание, что попытки управлять или избегать неприятных переживаний и мыслей не работают.
Для этого необходимо:
Исследовать привычные стратегии.
Оценить их эффективность: приводят или удаляют от ценности.
Осознание безнадёжности: осознание, что привычные действия не дают желаемого результата.
Открытость новому: поиск альтернативных способов реагирования, основанных на принятии.
В итоге человек отказывается от бесполезных стратегий и открывается новым более гибким.
Принципы ACT-терапии в повседневной жизни
Терапия принятия и ответственности предлагает практичные инструменты для улучшения отношений, преодоления стресса и достижения целей. Мы подготовили варианты, как ТПО психология и её принципы могут быть интегрированы в повседневную жизнь.
Определение ценностей. Регулярно анализируйте, что для вас действительно важно. Это могут быть отношения, здоровье, профессиональный рост, творчество и т.д. Запишите ваши ценности и используйте их как компас для принятия решений.
Практика осознанности. Включайте в свою жизнь практики, которые помогают оставаться в настоящем моменте. К ним относится медитация, глубокое дыхание, осознанные прогулки и т.д.
Принятие ответственности. Признайте свою роль в создании собственной жизни. Принятие ответственности за мысли, чувства и действия помогает стать более активным участником своей жизни с опорой на ценности.
Гибкость мышления. Учитесь принимать мысли и чувства без осуждения. Это поможет не привязываться к негативным переживаниям, а делать выбор, сохраняя гибкость.
Применение принципов ACT в повседневной жизни и терапии помогает жить более осознанно, гибко и в согласии со своими истинными желаниями и ценностями. Это не избавляет от трудностей, но даёт инструменты для их эффективного преодоления.
Все закрытые предложения Smart — у вас в телефоне
Каждую неделю будем приглашать на эфиры с преподавателями, делиться акциями на программы и полезными письмами от команды
