Когда дни становятся короче, а световой день уменьшается, некоторые люди начинают чувствовать себя более уставшими, апатичными и подавленными. Это не просто проявление нежелания выходить из дома из-за холода или пасмурного неба. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это диагностируемое аффективное состояние, которое влияет на значительное количество людей в разных уголках мира.
Часто САР воспринимается как временное недомогание. Однако его последствия могут оказывать серьёзное воздействие на качество жизни, профессиональную деятельность и отношения. Понимание этого расстройства и его влияния на психологию человека может помочь определить наличие проблемы и предоставить инструменты для её преодоления.
Давайте подробно рассмотрим, что такое сезонное аффективное расстройство, его симптомы, причины и методы лечения.
Повышенные гранты до 60 000 ₽ на любую программу профпереподготовки
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это разновидность депрессии, которая проявляется в определённые периоды года, в большинстве случаев — в холодные, мрачные осенние и зимние месяцы, когда дни становятся короче, и уровень естественного освещения уменьшается. Это расстройство не просто проходящая печаль из-за ненастной погоды или предпраздничного стресса; для большого числа людей САР является реальной болезнью, требующей профессионального вмешательства.
Так на что влияет смена времён года? Изменение сезонов влечёт за собой не только метеорологические изменения, но и биохимические процессы в организме человека. В частности, уменьшение длительности светового дня может влиять на уровни мелатонина и серотонина — гормонов, которые регулируют наше настроение, сон и аппетит. Уровень мелатонина повышается в темное время суток, вызывая сонливость, а сниженный уровень серотонина связан с депрессией.
Хотя САР преимущественно ассоциируется с осенними и зимними месяцами, существует и летний вариант этого расстройства. Летний САР характеризуется бессонницей, потерей аппетита и тревогой и обычно проявляется в позднюю весну или раннее лето.
По сути, САР является доказательством того, насколько глубоко наш организм связан с природой и насколько важно учитывать эту связь в повседневной жизни. Наша психика и физиология тесно связаны с естественными ритмами, и игнорирование или нарушение этих ритмов может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
Отличие от обычных депрессивных состояний
Сезонное аффективное расстройство (САР) и классическая депрессия имеют много общих симптомов, включая чувство печали, усталости, потерю интереса к обычным занятиям и т. д. Однако важно понимать ключевые различия между ними.
Природа проявления
Основное и наиболее очевидное отличие — это цикличность САР. Пациенты с САР испытывают депрессивные симптомы в определённое время года, в большинстве случаев зимой или осенью. Эти симптомы улучшаются, когда сезон меняется. В то время как у лиц, страдающих обычной депрессией, симптомы могут сохраняться независимо от времени года или длиться годами.
Сопутствующие симптомы
САР часто сопровождается увеличенным аппетитом, особенно к углеводам, и увеличением массы тела, а также повышенной потребностью в сне. В классической депрессии люди часто страдают от потери аппетита, потери веса и бессонницы.
Биохимические факторы
Исследования показывают, что у людей с САР может быть изменено соотношение гормонов и нейротрансмиттеров, в частности, из-за отсутствия света. Серотонин, нейротрансмиттер, связанный с настроением, сном и аппетитом, может играть ключевую роль в САР. В то время как причины классической депрессии могут быть более сложными и включать в себя комбинацию генетических, биохимических, окружающих и психологических факторов.
Реакция на лечение
Люди с САР часто реагируют хорошо на светотерапию — метод, при котором они регулярно подвергаются искусственному свету, имитирующему естественное солнечное освещение. Этот метод может быть менее эффективным для людей с классической депрессией.
Понимание различий между САР и обычной депрессией важно не только для правильного диагноза, но и для выбора наиболее подходящего метода лечения.
Основные симптомы САР
Отметим основные симптомы, которые могут указывать на наличие данного расстройства:
Чувство печали и отчаяния: многие люди с САР описывают своё состояние как чувство постоянной унылости или меланхолии.
Потеря интереса к обычным занятиям: активности, которые раньше приносили радость, теперь могут казаться бессмысленными или неинтересными.
Изменения аппетита и веса: у некоторых людей с САР наблюдается увеличенное желание употреблять углеводы, особенно сладости, что может привести к набору веса.
Сонливость и увеличенная потребность в сне: пациенты часто чувствуют себя уставшими или испытывают потребность в дополнительных часах сна, несмотря на полноценный отдых ночью.
Трудности с концентрацией: проблемы с фокусировкой внимания и выполнением повседневных задач становятся всё более явными.
Чувство раздражительности: небольшие неудачи или раздражители могут вызвать несоразмерно сильную реакцию.
Избегание социального взаимодействия: предпочтение одиночества и стремление избегать общения с друзьями или близкими.
Чувство безнадёжности или беспомощности: пропасть между текущим состоянием и желаемым может казаться непреодолимой.
Мысли о смерти или самоубийстве: у некоторых людей могут возникать мысли о смерти или даже планы по совершению самоубийства.
Стоит помнить, что симптомы могут варьироваться от лёгких до тяжёлых. Если у вас или у кого-то из ваших близких появляются признаки САР, особенно мысли о самоубийстве, необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Сезонные вариации и их влияние на настроение
Почему у некоторых людей настроение так сильно зависит от времени года?
Влияние света: одна из основных теорий гласит, что на человека сильно влияет количество естественного света. Короткие зимние дни и долгие ночи могут способствовать снижению уровня серотонина — гормона, ответственного за наше настроение.
Циркадные ритмы: наши биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования, могут «сбиваться» из-за недостатка света, что вызывает чувство усталости и апатии.
Витамин D: солнечный свет способствует производству витамина D в организме. Его недостаток может связываться с депрессивными состояниями.
Погодные условия: не только свет, но и климатические условия (например, холод или перепады температур) могут влиять на психоэмоциональное состояние.
Социокультурные факторы: зимой многие из нас проводят больше времени дома, уменьшается социальное взаимодействие, что может влиять на наше настроение.
Психологические факторы: ожидания относительно праздников, новогодние решения или воспоминания о прошлом могут также вызывать эмоциональные колебания в зависимости от времени года.
Понимание взаимосвязи между сезонными вариациями и настроением позволяет людям лучше готовиться к возможным изменениям в психоэмоциональном состоянии и искать способы поддержания стабильности и равновесия в течение всего года.
Причины и факторы риска
Психологические и биологические факторы
Сезонное аффективное расстройство (САР) — сложное явление, за которым стоят многие причины, включая сочетание биологических, психологических и окружающих факторов.
Биологические факторы:
Регуляция мелатонина: как уже упоминалось, темные и короткие дни могут усилить выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна. Повышенное содержание мелатонина может вызвать сонливость и апатию.
Циркадные ритмы: наши внутренние часы или биоритмы могут нарушаться из-за изменений в естественном освещении, что влияет на циклы сна и бодрствования.
Психологические факторы:
Стресс и тревожность: люди, предрасположенные к тревожности или стрессу, могут быть более уязвимыми к САР. Особенно это касается тех, кто уже сталкивался с депрессией или биполярным расстройством.
Социокультурные аспекты: отсутствие социальной активности в холодные месяцы, возможное чувство одиночества и изоляции могут усиливать симптомы САР.
Травмы и прошлые воспоминания: у некоторых людей САР может быть связано с травматическими событиями, произошедшими в прошлом в определенное время года.
Понимание корней САР — первый шаг к разработке эффективных стратегий его преодоления. Ведь зная причины, можно подобрать наиболее подходящий подход к лечению.
Генетические и окружающие факторы
Как и в случае многих других психических расстройств, учёные обнаружили, что риск развития сезонного аффективного расстройства может передаваться по наследству. Однако это не означает, что если у одного из родителей был САР, его потомок обязательно столкнётся с такой же проблемой. Наследственность лишь увеличивает вероятность, но не гарантирует её.
Генетические факторы:
Наследственность: исследования показали, что среди тех, кто страдает от САР, часто есть родственники с аналогичными симптомами или другими формами депрессии.
Биохимические изменения в мозге: некоторые генетические маркеры могут влиять на уровни нейротрансмиттеров, которые, в свою очередь, регулируют настроение. Эти изменения могут предрасполагать к САР.
Окружающие факторы:
Географическое положение: жители северных и южных регионов, где зимой световой день короткий, чаще сталкиваются с САР. Примечательно, что в странах ближе к экватору этот диагноз ставится редко.
Погодные условия: продолжительные периоды пасмурной погоды, даже в отсутствие холода, могут способствовать развитию САР.
Социальные и культурные аспекты: отношение общества к зиме, культурные традиции, а также уровень социализации в тёмное время года могут влиять на проявления САР.
Понимание роли генетических и окружающих факторов помогает нам углубиться в понимание причин САР. Чем больше мы знаем о факторах риска, тем лучше мы можем предотвратить или справиться с этим расстройством.
Как диагностировать САР
Диагностика САР основана на симптомах, анамнезе пациента и, иногда, дополнительных исследованиях.
Тестирование и анкеты для определения расстройства
Клинический опрос: в первую очередь, врач задаст ряд вопросов о вашем самочувствии, настроении, поведении и изменениях в вашей жизни. Это поможет определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям САР.
Самоопросник: существуют анкеты, которые пациент может заполнить дома. Эти анкеты могут помочь врачу определить степень тяжести симптомов и понять, как они влияют на повседневную жизнь пациента.
Физический осмотр: в некоторых случаях врач может порекомендовать физический осмотр или лабораторные исследования, чтобы исключить другие возможные причины симптомов.
Психиатрическая оценка: в процессе этой оценки психиатр или психолог будет обсуждать мысли, чувства и поведение, чтобы определить диагноз и оптимальную стратегию лечения.
Важно обратиться к специалисту при первых признаках САР, т. к. правильная диагностика и своевременное лечение могут помочь улучшить качество жизни и предотвратить более серьезные проблемы со здоровьем.
Визит к психотерапевту и психиатру
При подозрении на сезонное аффективное расстройство (САР) или другие психические заболевания важно проконсультироваться со специалистами. Психотерапевт и психиатр — это два вида специалистов, которые могут оказать помощь при САР.
Психотерапевт: этот специалист занимается лечением психических заболеваний с помощью разговорной терапии. В процессе сессий пациент обсуждает свои чувства, мысли и поведение с терапевтом, который помогает разобраться в причинах и предложить стратегии работы.
Основные методики: когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия, психоанализ и др.
Психиатр: этот врач специализируется на диагностике, лечении и предотвращении психических заболеваний. В отличие от психотерапевта, психиатр может назначать медикаментозное лечение.
Посещение этих специалистов может быть ключевым этапом на пути к восстановлению. Выбор специалиста зависит от индивидуальных потребностей пациента и характера его проблем. В некоторых случаях рекомендуется комбинированное лечение — и психотерапия, и медикаменты.
Методы лечения и преодоления САР
Лечение сезонного аффективного расстройства зависит от его тяжести, а также от индивидуальных особенностей пациента. Есть ряд методов лечения, которые доказали свою эффективность.
Фармакологические методы
Антидепрессанты: они помогают регулировать настроение и снижать симптомы депрессии.
Светотерапия: несмотря на то, что это не лекарство, светотерапия оказывает влияние на уровень нейротрансмиттеров в мозге и может быть эффективным методом лечения.
Приём витамина D: у некоторых людей сезонное аффективное расстройство связано с недостатком витамина D, поэтому дополнительный приём может оказаться полезным.
Психотерапевтические методы
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): один из наиболее эффективных методов лечения депрессии. В рамках КПТ пациент учится распознавать и менять негативные образы мышления и поведения, которые могут вызывать или усугублять депрессивные симптомы.
Межличностная терапия: сосредоточена на улучшении межличностных отношений и может помочь пациентам справиться с социальными и личностными проблемами, вызывающими депрессию.
Релаксация и медитация: техники релаксации и медитации могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Важно помнить, что выбор метода лечения зависит от индивидуальных потребностей пациента и рекомендаций специалиста. Также может потребоваться комбинированный подход для достижения наилучших результатов.
Советы по самопомощи и поддержке
Даже если у вас диагностировали САР, и вы обратились за медицинской помощью, существуют методы самопомощи, которые могут помочь справиться с симптомами и улучшить ваше самочувствие:
Больше солнечного света: старайтесь проводить как можно больше времени на улице, особенно в ясные дни. Прогулка на свежем воздухе утром может оказать положительное воздействие на ваше настроение.
Оформление жилого пространства: используйте светлые и яркие оттенки в интерьере. Открывайте шторы и поддерживайте чистоту стёкол, чтобы максимально использовать естественный свет.
Планирование рутины: стремитесь к регулярному режиму сна и питания. Постоянная рутина может помочь стабилизировать циркадные ритмы и улучшить настроение.
Физическая активность: регулярные физические упражнения помогут повысить уровень энергии и снизить симптомы депрессии.
Общение: поддерживайте связь с родными и друзьями. Общение и социальная активность могут снизить чувство одиночества и изоляции.
Стресс-менеджмент: освойте методы релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения и прогрессивная релаксация, чтобы справляться со стрессом.
Избегайте алкоголя и наркотиков: они могут ухудшить симптомы САР и снизить эффективность антидепрессантов.
Образование: чем больше вы узнаете о своем расстройстве, тем легче будет с ним справляться. Разговаривайте с врачом, читайте книги и статьи о САР.
Если вам интересно, как справляться с тревогой самостоятельно, вы можете рассмотреть возможность прохождения курса «Тревога, бессонница и панические атаки». Этот курс посвящён тому, как начать спокойно жить в условиях тотальной непредсказуемости и найти внутренний баланс.
Сезонное аффективное расстройство в повседневной жизни
Расстройство может сделать человека менее мотивированным. Возможно, он будет чувствовать себя усталым или раздражённым. Это может привести к конфликтам на работе или дома, а также к снижению продуктивности.
Важно информировать близких о своём состоянии и искать их поддержку. Группы самопомощи и консультации с психотерапевтом также могут оказать помощь в преодолении САР.
Значение понимания и управления сезонным аффективным расстройством
Осознание наличия САР и принятие активных шагов для его управления может значительно улучшить качество жизни. Это поможет избежать многих нежелательных последствий, таких как проблемы на работе, в отношениях и снижение общей продуктивности.
Понимание этого расстройства также помогает окружающим предоставить необходимую поддержку и сочувствие. Когда близкие люди осведомлены о САР, они могут лучше понять причины изменений в поведении и настроении и помочь в преодолении трудных моментов.
Чувствуете, что пора что-то менять в своей жизни?
Возможно, вы давно задумывались о смене профессии, но не знали с чего начать.
Пройдите бесплатный 3-дневный курс, который поможет сделать первый шаг в изучении психологии.
Узнаете с какими запросами работают психологи
Посмотрите на демо-сессию с реальным клиентом
Получите сертификат о прохождении курса и грант на 40 000 ₽ на последующее обучение
Обучение когнитивно-поведенческой терапии — это не только шанс стать профессионалом в области психотерапии и иметь возможность зарабатывать, но и ценный инструмент для личностного роста. Освоив принципы и техники данного метода, вы сможете не только помогать своим пациентам, но и применять их для себя, улучшая качество своей жизни, а также поддерживать и помогать своим близким в сложных жизненных ситуациях.
Все закрытые предложения Smart — у вас в телефоне
Каждую неделю будем приглашать на эфиры с преподавателями, делиться акциями на программы и полезными письмами от команды
