Психология прокрастинации: как бороться с откладыванием дел на потом

Этот явление обрело широкую популярность и в научном, и в общественном дискурсе. Статистика показывает, что к прокрастинации прибегают от 80 до 95% студентов, и почти 20% населения страдают от хронической прокрастинации. Было бы неверно утверждать, что прокрастинация — это удел молодёжи или особенность некоторых профессий. Она касается каждого из нас, изменяя нашу повседневную жизнь и работу, а в худших случаях приводя к стрессу, депрессии и низкому самооцениванию.

Кто же этот «прокрастинатор» Чаще всего, это человек с высоким уровнем тревожности, низкой самооценкой и склонностью к перфекционизму. Однако причины возникновения прокрастинации гораздо шире и включают в себя такие факторы, как страх перед провалом, недостаток мотивации, отсутствие самодисциплины и многие другие.

Вы, возможно, слышали о «шкале прокрастинации», которая помогает людям определить степень своей склонности к откладыванию дел на потом. Это очень полезный инструмент для понимания своего поведения и определения дальнейших шагов по преодолению прокрастинации.

В этой статье мы поделимся 10 эффективными стратегиями борьбы с прокрастинацией, проверенными психологами. Но перед тем, как перейти к этим стратегиям, мы сначала погрузимся глубже в понимание прокрастинации и узнаем, как именно она может влиять на нашу жизнь и работу.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это не просто «лень», как многие могут подумать. Это целый комплекс психологических процессов, которые приводят нас к откладыванию задач на потом, даже несмотря на возможные негативные последствия такого поведения.

Представьте, что у вас есть важный проект с приближающимся крайним сроком. Вы знаете, что должны начать работу над ним как можно скорее, чтобы успеть выполнить всё вовремя. Но вместо этого вы откладываете начало работы, занимаясь малозначимыми задачами, прокручивая ленту в социальных сетях или просто смотря любимый сериал. «Я начну завтра», — говорите вы себе, хорошо понимая, что с каждым днём сроки становятся всё более неприступными.

Это и есть прокрастинация: намеренное и систематическое откладывание важных, но менее приятных или требующих усилий задач в пользу более приятных или менее важных. И даже если мы понимаем последствия такого поведения, мы продолжаем заниматься прокрастинацией, потому что это помогает нам справиться с неприятными эмоциями или стрессом, связанными с задачей.

Статистика прокрастинации и её последствия

Хотя термин «прокрастинация» в обиходе появился не так давно, данное поведение прослеживается на протяжении всей истории человечества. Однако с развитием технологий и увеличением информационной нагрузки проблема прокрастинации стала еще более острым социальным и психологическим явлением.

Студенты чаще всего откладывают подготовку курсовых работ (46%), еженедельные чтения (30%) и подготовку к контрольным работам (28%). Аспиранты, в свою очередь, откладывают еженедельные чтения (60%), подготовку курсовых работ (42%) и подготовку к тестам (39%).

При переходе из студенческой жизни в профессиональную сферу прокрастинация не исчезает, а наоборот, продолжает расти. В любой день 80% сотрудников и 76% предпринимателей откладывают выполнение своих рабочих обязанностей на 1–4 часа. Интересно, что одной из основных причин прокрастинации на рабочем месте становится просмотр видео с кошками на YouTube.

Прокрастинация может не только вызвать снижение продуктивности, но и способствовать возникновению негативных чувств. Однако, согласно одному исследованию, студенты, которые прощали себя за прокрастинацию при подготовке к экзаменам, оказались менее склонными к откладыванию задач в будущем. Таким образом, понимание и управление своими чувствами в отношении прокрастинации может стать ключом к преодолению этого явления.

Психологический портрет прокрастинатора

Прокрастинаторы — это люди с уникальным психологическим портретом, со своими особенностями в мышлении, восприятии и поведении. Их образ жизни и отношение к своим обязанностям в корне отличается от тех, кто активно и эффективно справляется со своими задачами.

Одна из ключевых черт прокрастинатора — это недостаток самоконтроля. Они часто действуют по принципу «живу настоящим», не уделяя достаточного внимания своим долгосрочным целям и задачам. Это влечёт за собой неспособность управлять своим временем и эффективно распределять ресурсы.

Прокрастинаторы также отличаются высоким уровнем импульсивности, склонностью к моментальному удовлетворению своих желаний в ущерб выполнению долгосрочных задач. Они предпочитают получать удовольствие здесь и сейчас, вместо того чтобы откладывать его ради будущих успехов.

Сопутствующая черта — низкая самооценка. Они часто сомневаются в своих способностях, что может способствовать отсрочке выполнения задач. Прокрастинаторы могут чувствовать себя перегруженными или бояться провала, что вызывает стресс и усиливает желание избегать задач.

Прокрастинаторы также могут иметь склонность к перфекционизму. Не желая делать ошибок или столкнуться с неудачей, они могут откладывать начало работы до тех пор, пока не будут уверены, что смогут выполнить задачу безупречно.

Важно понимать, что не каждый, кто откладывает дела, является хроническим прокрастинатором. Все мы время от времени откладываем дела, но если это становится постоянной практикой, препятствующей достижению ваших целей и мешающей вашей повседневной жизни, тогда стоит серьёзно задуматься о поиске способов преодоления прокрастинации.

Чувствуете, что пора что-то менять в своей жизни?

Возможно, вы давно задумывались о смене профессии, но не знали с чего начать.

Пройдите бесплатный 3-дневный курс, который поможет сделать первый шаг в изучении психологии.

Узнаете с какими запросами работают психологи

---

Посмотрите на демо-сессию с реальным клиентом

---

Получите сертификат о прохождении курса и грант на 40 000 ₽ на последующее обучение

Причины возникновения прокрастинации

Прокрастинация — явление многогранное и сложное, и причины её возникновения могут быть очень разными. Попробуем исследовать основные из них.

• Страх неудачи. Возможно, самой распространённой причиной прокрастинации является страх неудачи. Мы боимся, что не справимся с задачей, что результат будет не тем, который от нас ожидают, и в результате откладываем начало работы.
• Перфекционизм. Это другая сторона медали страха неудачи. Мы хотим сделать всё идеально, боимся совершить ошибку, и это приводит к тому, что мы откладываем дела, в надежде на «идеальные» условия для начала.
• Недостаток мотивации. Часто мы прокрастинируем, потому что не видим непосредственной выгоды от выполнения задачи. Если задача не кажется нам важной или значимой, мы можем отложить её выполнение.
• Стресс и усталость. Откладывание дел на потом может быть своего рода механизмом защиты от стресса. Если мы устали или перегружены, наш мозг может постараться избежать дополнительной нагрузки, заставляя нас отложить задачу.
• Недостаток самодисциплины. Иногда причина прокрастинации заключается в отсутствии навыков самоорганизации и планирования. Мы просто не знаем, с чего начать, и в итоге откладываем задачу.
• Нереалистичные ожидания. Иногда мы прокрастинируем, потому что ставим перед собой нереалистично большие задачи или слишком много задач сразу. В результате возникает ощущение перегрузки, и мы откладываем дела.

Важно помнить, что причины прокрастинации могут быть уникальны для каждого человека. Узнав о них, вы сможете более эффективно бороться с прокрастинацией и управлять своим временем.

Шкала прокрастинации

Шкала прокрастинации — это инструмент, разработанный для измерения степени прокрастинации у индивида. Она позволяет лучше понять, насколько глубоко укоренилась привычка откладывать дела на потом и как это влияет на повседневную жизнь и профессиональную деятельность.

Наиболее известной и широко используемой шкалой является шкала прокрастинации Тасса (Tuckman Procrastination Scale). Она была разработана в 1991 году американским психологом Брайаном Тассом и включает в себя 16 утверждений, с помощью которых оценивается степень прокрастинации. Утверждения охватывают различные аспекты поведения, связанные с откладыванием дел, такие как управление временем, самоконтроль, эффективность работы и мотивация.

Ответы на вопросы шкалы даются по пятибалльной системе, где 1 означает «абсолютно не согласен», а 5 — «абсолютно согласен». После подсчёта общего количества баллов можно оценить степень прокрастинации: чем больше баллов, тем выше уровень прокрастинации.

Использование шкалы прокрастинации помогает людям более объективно оценить своё поведение и выявить проблемные области, которые нуждаются в изменениях. Это может быть полезным шагом на пути к преодолению прокрастинации.

10 способов победить прокрастинацию

Прокрастинация может серьёзно помешать вашему личному и профессиональному росту. Однако, помните, что у вас есть контроль над своим временем и умением сосредоточиться на задачах. Вот 10 проверенных способов, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию и стать более продуктивными:

• Установите конкретные и чёткие цели. Одной из основных причин прокрастинации является отсутствие чёткого понимания того, что нужно делать. Поэтому первый шаг к преодолению прокрастинации — это установка конкретных и чётких целей. Сформулируйте свои цели, используя метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound), который поможет вам ясно определить, что вам нужно сделать, и каким образом вы сможете измерить свой прогресс.
• Разбейте большие задачи на меньшие. Большие, сложные задачи могут показаться устрашающими. Это может привести к прокрастинации. Однако, если вы разобьёте эти большие задачи на меньшие, более управляемые подзадачи, это поможет сделать задачу более выполнимой.
• Используйте технику «Помидор». Эта техника, также известная как метод Pomodoro, предполагает работу в течение 25 минут, после чего следует пятиминутный перерыв. Это помогает управлять временем и удерживать концентрацию, предотвращая перегрузку и снижение эффективности.
• Отключите отвлекающие факторы. Отключите уведомления на телефоне, закройте лишние вкладки в браузере и найдите спокойное и тихое место для работы. Возможно, вам будет полезно использовать приложения или расширения браузера, которые блокируют отвлекающие сайты или приложения на определенное время.
• Не ждите «идеального момента». Идеального момента для начала работы, скорее всего, не будет. Если вы всегда ждете идеальных условий или момента, когда вы будете «в настроении» заниматься задачей, вероятно, этот момент никогда не наступит. Начните работать над задачей прямо сейчас.
• Наградите себя. После завершения задачи дайте себе небольшую награду. Это может быть что угодно, что принесёт вам удовольствие и поможет укрепить положительное поведение.
• Работайте над своим отношением. Отправной точкой прокрастинации часто являются отрицательные мысли или ощущение перегрузки. Если вы измените своё отношение и подходите к задачам с более положительной точки зрения, вам будет проще приступить к работе.
• Отработайте тайм-менеджмент. Хорошо спланированное расписание может помочь вам управлять своим временем и повысить продуктивность. Включите в расписание перерывы, чтобы ваш мозг мог отдохнуть и восстановиться.
• Будьте проще к себе. Никто не идеален. Если вы откладываете задачу или день прошел менее продуктивно, чем вы ожидали, не критикуйте себя. Вместо этого, разберитесь, что пошло не так, и подумайте, как вы можете улучшить свою продуктивность в будущем.
• Не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Если прокрастинация становится серьёзной проблемой, которая мешает вам в повседневной жизни и работе, не стесняйтесь обратиться к психологу. Профессионалы помогут вам разобраться в причинах вашей прокрастинации и предложить стратегии работы с ней.

Если вы чувствуете, что давно засиделись на месте, то предлагаем не откладывать дела на потом, а пройти подбор программы с дипломом MBA и получить грант на обучение психологии в Smart.

Как это сделать

Шаг 1. Переходите на сайт по ссылке ниже и нажмите на кнопку «Ответить на вопросы».

Шаг 2. Ответьте на пять вопросов для подбора индивидуальной и оптимальной программы.

Шаг 3. Получите результаты опроса и подарок от нас — грант на обучение с выдачей диплома MBA в размере до 40 000 рублей.

Шаг 4. Начните обучение в Smart!

Перестать откладывать обучение на потом

Все закрытые предложения Smart — у вас в телефоне

Каждую неделю будем приглашать на эфиры с преподавателями, делиться акциями на программы и полезными письмами от команды