Плохой сон напоминает сигнальную лампочку организма, которую нельзя игнорировать. По данным исследований, до 30% взрослых людей сталкиваются с бессонницей, а жалобы на плохое качество сна встречаются ещё чаще. И это не про лень лечь пораньше, а про здоровье, настроение, память и иммунитет.
В этой статье разберём, какие бывают нарушения сна, почему они появляются и что действительно помогает спать крепко. Без страшилок и заумных терминов — только доказанные методы и ясные объяснения.
Повышенные гранты до 60 000 ₽ на любую программу профпереподготовки
Сон — штука хрупкая. Стоит сбиться с ритма или перегрузить нервную систему — и вот вы уже ворочаетесь до трёх ночи или просыпаетесь разбитым, даже если спали положенные восемь часов. Однако к нарушениям сна относится не только бессонница. Рассмотрим несколько типов, которые требуют разного подхода.
Бессонница (инсомния)
Самое частое расстройство сна. Проявляется в долгом засыпании, частых пробуждениях ночью и раннем подъёме, после которого сложно не уснуть. Иногда бессонница носит временный характер, например, на фоне стресса. Но если проблема повторяется более трёх раз в неделю на протяжении месяца, врачи говорят о хронической бессоннице. По данным исследований, она затрагивает до 20–30% взрослого населения. Причины могут быть разными: тревожные расстройства, депрессия, хроническая боль, нарушение режима, гормональный сбой, постоянный рой мыслей перед сном.
Бессонница — это не «слабость характера» и не «перевозбудился перед сном». Это полноценное расстройство, и с ним можно и нужно работать.
Гиперсомния
Это состояние, при котором человек спит слишком много, но всё равно чувствует себя уставшим. Один из известных вариантов — нарколепсия, при которой у человека случаются внезапные приступы засыпания в течение дня. Но чаще гиперсомния проявляется как хроническая сонливость, даже если ночной сон был долгим. Её симптомы нередко связывают с неврологическими проблемами, депрессией или сбоями циркадных ритмов.
Парадоксальный (неэффективный) сон
Человек спит всю ночь, но по ощущениям не чувствует себя отдохнувшим. Исследования показывают: в этом случае нарушена архитектура сна — фазы сна не меняются в правильной последовательности или отсутствуют глубинные стадии, особенно фаза медленного сна. В итоге мозг не восстанавливается, как должен. Это одна из самых коварных форм: внешне всё выглядит нормально, а внутри — тотальное изнеможение.
Нарушения циркадного ритма
Наш организм живёт по биологическим часам, и если сбить эти часы (перелёт, смена графика, ночные смены, листание ленты до двух ночи) — проблемы со сном не заставят себя ждать. Наиболее частые варианты:
Синдром отложенной фазы сна: человек засыпает и просыпается очень поздно;
Синдром смены часовых поясов (джетлаг);
Нерегулярный ритм сна–бодрствования (часто у людей с нестабильным графиком).
Технологии тут тоже приложили руку: доказано, что синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть.
Апноэ во сне
Это нарушение, при котором у человека во сне периодически останавливается дыхание. Из-за этого мозг просыпается — иногда десятки раз за ночь. Апноэ опасно: оно повышает риск инфарктов, инсультов, диабета и может вызывать дневную сонливость. Часто человек даже не догадывается о проблеме — но партнёр может заметить храп и внезапные паузы в дыхании.
Некоторые расстройства сочетаются друг с другом — например, бессонница и тревога или апноэ и гиперсомния. Поэтому важно не пытаться «угадать» проблему, а разбираться системно — особенно если нарушение сна стало хроническим.
Чем опасны проблемы со сном
Нарушения сна — это не просто неудобство. Это сигнал: тело и мозг не получают необходимого восстановления. Когда такие проблемы затягиваются, последствия касаются почти всех систем организма — от иммунной до психики.
Нарушение когнитивных функций
Хронический недосып снижает концентрацию, замедляет реакцию и мешает принимать решения. Кажется, что человек просто рассеян, но на деле мозгу не хватает ресурса.
Исследования показывают, что качественный сон улучшает память, помогает лучше усваивать информацию и помогает обучению. Это происходит благодаря фазам сна. Во время медленного мозг упорядочивает и закрепляет дневные знания, а во время фазы REM перерабатывает эмоции и восстанавливает концентрацию. Если этих фаз недостаточно, мозг начинает «шалить»: забывчивость, резкие смены настроения, раздражительность — всё это может быть следствием бессонных ночей.
Риск для психического здоровья
Нарушения сна напрямую связаны с тревожностью, депрессией и эмоциональной нестабильностью. В начале кажется, что это просто стресс мешает спать. Но потом сам недосып усиливает тревогу, появляется ощущение, что «ничего не радует», и человек попадает в замкнутый круг: плохо спит — тревожится — снова плохо спит.
Хроническая бессонница может не только усиливать уже существующие расстройства, но и становиться пусковым механизмом для их развития. Поэтому в психотерапии вопрос сна — один из первых, на который обращают внимание.
Ослабление иммунитета
Во сне активизируются процессы, которые поддерживают и укрепляют иммунную защиту. При дефиците сна снижается выработка иммунных клеток, и организм становится более уязвимым. Начинают «липнуть» вирусы, дольше заживают раны, чаще обостряются хронические заболевания.
Учёные также обнаружили, что во время сна мозг очищается от токсинов — это часть работы так называемой глимфатической системы. Если человек постоянно недосыпает, эта «уборка» нарушается. А накопление отходов жизнедеятельности нейронов может со временем влиять на развитие нейродегенеративных заболеваний.
Проблемы с сердцем и обменом веществ
Сон влияет на давление, уровень сахара в крови, метаболизм жиров и углеводов. У людей с хронической бессонницей выше риск гипертонии, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Особенно это касается тех, кто ложится спать далеко за полночь или спит менее 6 часов в сутки.
Организм воспринимает недосып как стресс — и запускает каскад гормональных изменений: повышается кортизол, нарушается регуляция аппетита, увеличивается тяга к сладкому. Отсюда — переедание, скачки сахара, прибавка в весе.
Проблемы со сном — это не просто «не выспался». Это полноценная угроза для здоровья, когнитивных функций, настроения и даже долголетия. Хороший сон — такой же вклад в благополучие, как правильное питание или регулярные тренировки.
Как диагностируют нарушения сна
Когда проблемы со сном становятся регулярными, важно понять не только что происходит, но и почему. Диагностика нарушений сна — это не просто рассказ «как ты спишь», а системный подход, сочетающий наблюдение, тестирование и технологии.
С чего начинают: опросники и дневник сна
Первый шаг — субъективная оценка. Врач может предложить заполнить специальные опросники, чтобы определить частоту и характер нарушений: как быстро удаётся уснуть, сколько раз человек просыпается, насколько бодрым чувствует себя утром.
Полезным инструментом может быть и дневник сна. Пациент в течение 1–2 недель записывает, во сколько ложился, сколько спал, просыпался ли ночью, принимал ли кофе, алкоголь или лекарства. Эти простые записи дают врачу представление о ритмах сна и привычках, которые могут мешать полноценному отдыху.
Объективные методы: когда нужно точное измерение
Если по опросам и наблюдениям есть сомнения, пациента могут направить на:
Полисомнографию — «золотой стандарт» диагностики сна. Исследование проводится в лаборатории, где фиксируются мозговые волны, движение глаз, дыхание, сердцебиение, насыщение крови кислородом и даже храп. Метод особенно полезен при подозрении на апноэ, парасомнии и другие сложные расстройства сна.
Актиграфию — менее громоздкий способ, когда человек носит специальный датчик (похож на фитнес-браслет), фиксирующий активность и фазы сна в домашних условиях. Подходит для отслеживания бессонницы, циркадных нарушений, синдрома беспокойных ног.
Диагноз «бессонница» не ставится только по факту плохого сна, а регулярных нарушениях не менее трёх раз в неделю в течение месяца и выраженном снижении качества жизни.
Чувствуете, что пора что-то менять в своей жизни?
Возможно, вы давно задумывались о смене профессии, но не знали с чего начать.
Пройдите бесплатный 3-дневный курс, который поможет сделать первый шаг в изучении психологии.
Узнаете с какими запросами работают психологи
Посмотрите на демо-сессию с реальным клиентом
Получите сертификат о прохождении курса и грант на 40 000 ₽ на последующее обучение
Что поможет наладить сон
Коррекция сна — это не волшебная таблетка. Это работа с телом, привычками и (иногда) — с фармакологией. Подход всегда индивидуален, но есть проверенные стратегии, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями.
Немедикаментозные методы
КПТ при бессоннице — это не про «успокойтесь и засните». Метод помогает выявить и изменить установки и привычки, мешающие нормальному сну. Например, навязчивое желание заснуть, тревога перед кроватью, дневной сон «вдогонку» за ночь.
Терапия включает:
Переобучение сна;
Управление стимулом (например, не лежать в кровати без сна);
Работу с тревожными мыслями;
Поведенческие эксперименты.
Эффективность КПТ подтверждена в большом количестве исследований. Именно она признана «золотым стандартом» лечения хронической бессонницы.
Чтобы улучшить сон, обратите внимание на его гигиену:
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным;
Откажитесь от кофеина и алкоголя за 4–6 часов до сна;
Не используйте кровать для работы или просмотра сериалов;
Проветривайте комнату перед сном;
Минимум за час до сна отложите гаджеты — их свет мешает выработке мелатонина.
Кстати, именно голубой свет от экранов — один из главных врагов сна в цифровую эпоху. Это подтверждено множеством исследований: он сбивает биологические часы и делает засыпание медленнее.
Медикаментозные методы
Когда немедикаментозные подходы не дают результата, врач может рекомендовать препараты. Важно помнить, что лекарства от бессонницы назначаются только специалистом и строго индивидуально.
Основные группы:
Препараты мелатонина: особенно эффективны при сбоях биоритмов (перелёты, смена часовых поясов, «совы», подростки). Безопасны, но не работают при тревожной бессоннице.
Бензодиазепины и небензодиазепиновые снотворные: действуют быстро, помогают уснуть, но могут вызывать привыкание, поэтому применяются короткими курсами.
Антидепрессанты с седативным эффектом: назначаются при сочетании бессонницы с тревожными или депрессивными расстройствами.
Бессонница лечится. Главное — понять её причины и подобрать правильный подход: от работы с психикой до современных препаратов. В большинстве случаев достаточно изменения привычек и краткой поведенческой терапии, чтобы снова спать крепко.
Все закрытые предложения Smart — у вас в телефоне
Каждую неделю будем приглашать на эфиры с преподавателями, делиться акциями на программы и полезными письмами от команды
