Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое и как работает

Что представляет собой когнитивно-поведенческая терапия

Эффективность КПТ исследована и доказана во многих направлениях работы с людьми, чьи негативные мысли оказывают ощутимое влияние на образ действий. При этом использовать когнитивно-поведенческую терапию можно как в работе со взрослыми, так и с детьми.

Определение и основные принципы КПТ

КПТ простыми словами — это психотерапевтический подход, изучающий взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения человека. Она помогает людям менять негативные или иррациональные мысли, вредные паттерны поведения и привычки на более продуктивные, тем самым меняя свою жизнь.

КПТ основывается на нескольких принципах:

• Человек думает через призму заблуждений, стереотипов, глубинных неверных установок по отношению к себе, людям и окружающему миру.
• Изменение мыслей влечёт за собой трансформацию поведения и эмоций.
• Клиент активно участвует в процессе терапии, выполняя домашние задания и практикуя новые навыки вне сессий. Здесь важно обучиться самопомощи и способам предупреждения рецидивов.
• КПТ проводится в течение ограниченного времени, с чётко определёнными целями и структурой сеансов.
• Упор делается на реальные проблемы и цели клиента.
• Терапия основана на эмпирически подтвержденных данных и использует методики, доказавшие свою эффективность в научных исследованиях.

История создания метода КПТ

Современная история когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) берёт начало в 20-е годы XX века. Развитие КПТ делится на волны:

1. В рамках первой волны Джон Уотсон переводит психологию в разряд научной дисциплины и называет подход изучения поведения человека бихевиоризмом. Любое человеческое реагирование рассматривается как усвоенный рефлекс.
2. Вторая волна связана с именами Альфреда Адлера, Альберта Эллиса и Аарона Бека. Адлер одним из первых исследует роль мыслей и убеждений в психологии. Эллис разработал рационально-эмоциональную терапию, а Аарон Бек в 1970-е годы — когнитивную терапию, которая является одной из основных школ КПТ в современном виде.
3. В ходе третьей волны создаются школы КПТ, значительно расширяющие взгляд на проблемы и способы работы с ними: диалектическая поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности и т.д. Их внимание акцентировано на глубинные мыслительные механизмы, принятие и осознанность.

Когнитивная модель в основе КПТ

Эта модель объясняет, как мысли человека влияют на его эмоции и поведение. Она утверждает, что эмоциональные реакции вызывают не сами события, а их интерпретации.

Автоматические мысли

Это мгновенные, часто неосознаваемые мысли, которые возникают в ответ на разные ситуации. Они могут быть положительными, нейтральными или отрицательными. КПТ уделяет основное внимание негативным автоматическим мыслям, которые могут приводить к эмоциональному дистрессу и неадаптивному поведению.

Когнитивные искажения

Это систематические ошибки в мышлении, которые приводят к негативным интерпретациям реальности. К наиболее распространённым видами когнитивных искажений относятся:

• Дихотомическое мышление: видение вещей в крайностях, без промежуточных вариантов. Пример: «Если я не идеален, значит я полный провал.»
• Сверхгенерализация: обобщения на основе одного или нескольких случаев. Пример: «Я провалил один экзамен, значит я всегда буду их проваливать.»
• Ментальный фильтр: фокус исключительно на негативных аспектах ситуации. Пример: «Всё идёт плохо, потому что я сделал ошибку, несмотря на множество успехов.»
• Обесценивание позитивного: отрицание значимости позитивных событий. Пример: «Эти комплименты ничего не значат, люди просто вежливые.»
• Катастрофизация: ожидание наихудшего исхода и преувеличение возможных последствий. Пример: «Если я потеряю работу, я никогда не найду другую и окажусь на улице.»
• Персонализация: взятие на себя ответственности за события, не зависящие от человека. Пример: «Это моя вина, что у коллеги плохое настроение.»

Глубинные и промежуточные убеждения

Глубинные убеждения — это основные, часто неосознаваемые установки, которые формируются в раннем возрасте и оказывают влияние на восприятие и поведение человека всю оставшуюся жизнь. Они делятся на две категории: убеждения о себе («Я некомпетентен.») и убеждения о мире и других людях («Люди опасны и не заслуживают доверия.»).

Промежуточные убеждения включают правила, установки и предположения, которые человек вырабатывает на основе своих глубинных убеждений. Они менее ригидны и более осознаваемы, и обычно выражаются в виде условных утверждений.

Например:

— «Если я не буду совершать ошибок, люди будут меня уважать.»

— «Если я буду показывать свои эмоции, люди будут считать меня слабым.»

Понимание и работа с этими уровнями когниций позволяет клиентам в рамках КПТ менять негативные мысли и убеждения, что, в свою очередь, улучшает их эмоциональное состояние и поведение.

Основные техники и этапы КПТ

На разных этапах КПТ психотерапевт с помощью определённых техник помогает клиентам работать над изменением иррациональных мыслей и паттернов поведения.

Начальный этап: работа с эмоциями и автоматическими мыслями

Как и в любой другой сфере психотерапии, работа в КПТ начинается с диагностики когнитивного состояния пациента.

Отслеживание и коррекция автоматических мыслей

Проходя терапию, клиент обнаруживает автоматические мысли, которые возникают в ответ на различные ситуации, и обучается методам их исправления. Для этого используются следующие инструменты:

• Записи мыслей: клиент фиксирует свои мысли и эмоции в дневнике, отслеживает их и анализирует динамику перемен во времени.
• Самонаблюдение, благодаря которому клиент учится замечать автоматические мысли в момент их появления.
• Дискуссия: терапевт и клиент обсуждают ситуации, вызывающие сильные эмоции, и ищут связанные с ними автоматические мысли.

Коррекция когнитивных искажений

После выявления автоматических мыслей, терапевт и клиент анализируют их на предмет когнитивных искажений. Основные инструменты на этом этапе:

• Проверка фактов: клиенту предлагается оценить объективные доказательства, поддерживающие или опровергающие его автоматические мысли.
• Переоценка: клиент учится рассматривать ситуацию с разных сторон с целью найти более реалистичные интерпретации.
• Использование альтернатив: терапевт помогает клиенту разработать более позитивные или нейтральные альтернативные убеждения, которые заменят негативные автоматические мысли.

Следующий этап: работа с убеждениями

Второй этап когнитивно-поведенческого метода связан непосредственно с терапевтической работой.

Выявление и анализ дисфункциональных убеждений

Ключевой этап КПТ направлен на выявление и анализ убеждений, которые лежат в основе негативных автоматических мыслей и эмоциональных расстройств. Например, через сократовский диалог. В ходе беседы терапевт задаёт клиенту наводящие вопросы и помогает осознать и сформулировать его глубинные убеждения.

Методы коррекции убеждений

На более поздних этапах терапии психолог и клиент работают над коррекцией негативных глубинных убеждений, используя различные методы психокоррекции.

1. Когнитивная реструктуризация — это процесс замены негативных и иррациональных убеждений на более реалистичные. «Перезаписать» установки можно с помощью подбора более рационального объяснения разных ситуаций, которые лежат за пределами негативных установок клиента.

Например, если после неудачного выступления у клиента сложилось определённое убеждение о своих способностях, необходимо проанализировать, чем выгодна такая позиция и что теряет человек, придерживаясь её. Затем психотерапевт может предложить альтернативную интерпретацию случившегося. Пример других людей, имеющих похожие проблемы, но успешно справляющихся с ними, также помогает клиентам пересмотреть свои убеждения.

2. Поведенческие эксперименты позволяют клиенту проверить свои убеждения на практике, что часто приводит к их корректировке или изменению.
3. Терапевт обучает клиента новым навыкам и стратегиям совладания, которые помогают укрепить новые, более адаптивные убеждения.

Поведенческие методы в КПТ

Поведенческие методы играют важную роль в изменении дезадаптивного поведения и закреплении позитивных изменений.

Метод экспозиции

Используется для уменьшения тревоги и страха путём постепенного и контролируемого столкновения клиента с пугающими ситуациями. Целью метода является постепенное снижение эмоциональной реакции на тревожные стимулы, а также помощь клиенту осознать, что тревожащих его опасностей на самом деле не существует или они сильно преувеличены.

Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты — это метод, в котором клиент тестирует свои убеждения и предположения в разных ситуациях. Это помогает ему увидеть на практике, насколько его убеждения соответствуют реальности. После терапевт помогает клиенту сформировать и закрепить новые установки.

Обучение навыкам совладания со стрессом

Этот этап КПТ направлен на повышение устойчивости клиента к стрессовым ситуациям. Терапевт обучает клиента методам релаксации, таким как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, а также структурированному подходу к решению проблем, который помогает справляться с жизненными трудностями.

Эффективность КПТ при различных психических расстройствах

Когнитивно-поведенческая терапия является одной из наиболее изученных и доказательно обоснованных форм психотерапии, продемонстрировавшей свою эффективность при лечении разного рода психических расстройств.

КПТ в лечении депрессивных расстройств

Благодаря методам КПТ, люди с депрессией легче справляются с воздействием расстройства на психоэмоциональное состояние и отмечают положительные результаты работы. В первую очередь, для лечения депрессии терапевт помогает клиенту распознать деструктивные мысли и заменить их на более реалистичные. Также он стимулирует клиента к участию в значимых для него активностях и обучает структурировано решать эмоциональные трудности.

Многочисленные исследования подтверждают, что КПТ является столь же эффективной, как и медикаментозная терапия, а в некоторых случаях и более устойчивой в долгосрочной перспективе благодаря обучению клиента новым навыкам и стратегиям совладания.

КПТ при тревожном расстройстве

Терапия способна оказать помощь в лечении тревожных расстройств, включая паническое расстройство и фобии. С помощью метода экспозиции клиент учится справляться с тревожными стимулами, а когнитивная реструктуризация помогает выявлять и менять иррациональные убеждения и катастрофические мысли на более реалистичные. Также психотерапевт обучает пациента навыкам расслабления и управления эмоциям с помощью техник релаксации и майндфулнесс.

Исследования показывают, что КПТ помогает снизить уровень тревоги и улучшить качество жизни клиентов, также часто обеспечивая более длительные результаты по сравнению с медикаментозным лечением.

Применение КПТ при других психических нарушениях

КПТ также эффективно применяется при лечении ряда других психических расстройств, включая:

• Обсессивно-компульсивное расстройство: с помощью методов экспозиции и предотвращения ритуалов, терапевт помогает клиенту снижать симптомы расстройства.
• Посттравматическое стрессовое расстройство: когнитивная обработка и экспозиция помогают клиентам справляться с травматическими воспоминаниями и их влиянием на эмоции и поведение.
• Расстройства пищевого поведения: КПТ используется для изменения деструктивных мыслей и поведения, связанных с едой, весом и телом, что способствует улучшению эмоционального состояния при анорексии, булимии и компульсивном переедании.
• Биполярное расстройство: терапевты помогают клиентам стабилизировать настроение, дополнить медикаментозную терапию и развить стратегии управления стрессом.

Помимо этого, КПТ также эффективно применяется при таких состояниях, как расстройства личности, зависимости и хронические болевые синдромы, благодаря гибкости и адаптивности метода к разным клиническим ситуациям.

Преимущества и ограничения метода КПТ

Ключевым преимуществом когнитивно-поведенческой терапии является её краткосрочность. В отличие от некоторых других областей психологии, она требует меньше времени для достижения заметных результатов. В ходе сессий пациент учится применять конкретные техники поведенческой терапии, которые могут использоваться в повседневной жизни для снижения влияния негативных эмоций на общее психологическое состояние.

При этом успех работы зависит от мотивации пациента, и она может быть менее эффективна при более сложных или хронических состояниях. Например, при работе с клиентами, имеющими тяжёлые расстройства или серьёзные проблемы с когнитивной функцией. Однако значение имеет и квалификация психотерапевта.

Чувствуете, что пора что-то менять в своей жизни?

Возможно, вы давно задумывались о смене профессии, но не знали с чего начать.

Пройдите бесплатный 3-дневный курс, который поможет сделать первый шаг в изучении психологии.

Узнаете с какими запросами работают психологи

---

Посмотрите на демо-сессию с реальным клиентом

---

Получите сертификат о прохождении курса и грант на 100 000 ₽ на последующее обучение

Типичный формат и длительность курса КПТ

В среднем для изменения ментальных установок требуется 10 сеансов КПТ, однако необходимое количество консультаций определяет психолог в зависимости от степени сложности запроса. Если у пациента наблюдается тяжёлое тревожное расстройство, лечение можно начать с двух сессий в неделю. По мере улучшения состояния терапию можно проводить раз в 1–2 недели.

Рассмотрим процесс на примере шкалы Бека. Общение со специалистом длится 60 минут. Сессии можно проводить как очно, так и в онлайн-формате, поскольку проходят они в форме структурированного диалога психолога и клиента.

На первом сеансе терапевт оценивает состояние клиента с помощью тестов, на основе результатов которых обсуждается план работы с запросом. Клиент совместно с терапевтом определяет, какие негативные убеждения лежат в основе его проблемы. Затем он учится оценивать автоматические мысли с точки зрения их соответствия реальности, а специалист помогает выявить и устранить ошибки, мешающие клиенту мыслить рационально.

В перерывах между сессиями клиент должен записывать все негативные установки, которые приходят в голову и оказывают влияние на психоэмоциональное состояние. Он будет анализировать их вместе с психологом, а также оценивать изменения, которые произошли с момента последнего сеанса.

Аргументы, которые находит клиент в пользу и противовес какому-либо убеждению, полезно записывать в дневник, чтобы перечитывать и лучше запомнить. Также в ходе сессий клиент осваивает полезные навыки самопомощи, которые можно применять между сеансами или после того, как завершит терапию.

Роль пациента в успешности КПТ

Важно помнить, что никто не может заставить клиента достичь результатов, если он не готов к ним. Клиент должен воспринимать терапию как способ улучшить свою жизнь, а потому активно участвует в сессиях, открыто делится своими мыслями и чувствами, а также выполняет домашние задания, предложенные терапевтом. Важно помнить, что процесс терапии может быть сложным и требовать от пациента значительных усилий. Ему необходимо быть настойчивым и готовым продолжать работу даже при возникновении трудностей.

Все закрытые предложения Smart — у вас в телефоне

Каждую неделю будем приглашать на эфиры с преподавателями, делиться акциями на программы и полезными письмами от команды